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[]6项哑铃练习 让跑者身体更强速度更快

网易体育3月25日报道：
有的跑者惧怕力量训练 ， 担心肌肉过多影响身材 。实际上 ， 正确的力量训练虽然会让跑者增加肌肉 ， 但也同时减少了脂肪 ， 身材会变得健壮而有质感 。下面这6项借助哑铃的练习 ， 不仅会让跑者变强壮 ， 也有利于跑者提升跑速 。
1、哑铃硬拉
双脚与臀部同宽而站立 ， 双手握着一只哑铃 ， 放在大腿前侧 ， 掌心向内 。膝盖略微弯曲 ， 沿着大腿将哑铃向下降低 ， 直到躯干与地面平行 。然后通过足中部位发力恢复原始姿势 。需要注意的是 ， 哑铃要始终贴近身体 ， 臀部肌肉收紧 。连续做3组 ， 每组10次 。
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2、负重登木箱提膝
双手各握一只哑铃 ， 身前放置一个木箱 ， 30-40厘米高 。右脚踩在木箱上 ， 然后将左腿抬起并弯曲膝盖 ， 向胸部靠近 ， 膝盖弯曲90° 。然后恢复原始姿势 。每条腿各做3组 ， 每组8次 。
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3、越顶推举
双手各握一只哑铃 ， 掌心相对 ， 举至肩膀高度 。然后双臂向上举起哑铃 ， 直到双臂完全伸直 。然后恢复原始姿势 。在此过程中 ， 身体始终保持直立 。连续做3组 ， 每组10次 。
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4、俯身哑铃划船
摆好站姿 ， 双手各握一只哑铃 ， 掌心相对 ， 膝盖略微弯曲 。身体前倾 ， 双臂自然垂向地面 。双肘弯曲 ， 将哑铃向肋部位置靠近 ， 肩胛骨同时向后下方收紧 。然后再恢复原始姿势 。连续做3组 ， 每组10次 。
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5、哑铃单边划船
双手各握一只哑铃 ， 摆出直臂平板撑的姿势 ， 手腕位于肩膀正下方 ， 双脚略微分开 。保持臀部稳定 ， 先用左手将哑铃向肋部位置移动 ， 肘部弯曲90° 。恢复原始姿势后再用右手做同样的动作 。连续做3组 ， 每组左右臂各做8次 。
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6、负重臀桥
平躺在地面 ， 双膝弯曲 ， 脚底完全贴着地面 ， 双手各握一只哑铃放在腹部 。通过脚跟发力将臀部抬起 ， 大腿与腹部在一个平面内 ， 然后再恢复原始姿势 。连续做3组 ， 每组15次 。
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【[]6项哑铃练习 让跑者身体更强速度更快】作者：换宝


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