#胸肌#4个胸肌变大的绝招，帮你集中精力收缩胸肌，让你成为大肌霸
在练胸的过程中 ， 最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同 ， 选用的重量一样 ， 但是锻炼效果就不如他人 。 像这样的实例在锻炼中不少 ， 追究其原因 ， 在锻炼中训练的细节注意不到位造成的 ， 有些健友认为想要练成大肌霸 ， 只要在卧推中增加重量和次数就可以了 ， 实践证明 ， 这种方法是不可取的 ， 今天我们就来找到适合自己的训练方法 。
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训练动作1—垫上俯卧撑（做3组 ， 每组做10次）
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动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身 ， 让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩 ， 使胸部肌肉被激活 ， 最大程度的提高训练效果 。
动作建议：第一组完成基本的俯卧撑 ， 第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒 ， 第三组延长最低点和最高点的停留时间 ， 保持在2秒 ， 这样在最高点的额外张力 ， 使这个动作的锻炼效果会更好 。
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标准动作
身体俯卧撑姿势 ， 双臂伸直支撑在杠铃片上 ， 双脚分开前脚掌着地 ， 双腿向下伸直
运动时收缩核心肌群 ， 双臂屈肘使身体向下运动 ， 最大限度扩张胸肌
最低点保持动作几秒 ， 然后胸肌收缩向上挺起身体 ， 最高点停留几秒 ， 持续收缩胸肌
然后身体屈臂向下 ， 重复做动作
训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组 ， 每组做12/10/8/6/4 ， 次数逐渐递减）
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动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量 ， 次数越少 ， 重量越大 ， 这样更能促进胸肌的收缩 ， 使胸肌发力更加强烈 。
动作建议：这个动作做完前四组以后 ， 力量已经接近力竭 ， 如果第5组重量没有使身体达到力竭 ， 可以适当增加一些重量 ， 完成4次练习 ， 直到身体达到力竭 。
【#胸肌#4个胸肌变大的绝招，帮你集中精力收缩胸肌，让你成为大肌霸】
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标准动作
身体仰躺在平板凳上 ， 背部紧贴在凳面上 ， 双臂屈肘握住杠铃
收紧核心 ， 胸肌扩张使双臂向上举起杠铃
最高点停留几秒 ， 然后降下杠铃回到起点 ， 双臂屈肘 ， 重复动作
训练动作3—平板哑铃卧推（做3组 ， 每组做12/10/8 ， 次数递减）
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动作效果：在锻炼过程中 ， 要保证肘关节不要锁死 ， 在最高点保持稍微弯曲 ， 这样才能更好的刺激胸肌 ， 使它处于持续紧张中 。
动作建议：在训练中 ， 遵守重量每组减少25%的原则 ， 这样才会使锻炼效果明显 。
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标准动作
身体仰卧 ， 背部紧贴在凳面上 ， 双臂屈肘握住哑铃 ， 使上臂和躯干垂直
收紧核心肌群 ， 胸肌发力使双臂向上举起哑铃 ， 双臂稍微弯曲
最高点保持动作几秒 ， 最大限度收缩和拉伸胸肌 ， 然后还原重复
训练动作4—悍马机卧推（做3组 ， 每组做20/20/力竭）
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