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#袁冰妍#氧气少女袁冰妍 教你如何练出理想“马甲线”( 二 )


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腹部训练
在体脂达到20%以下之后 ， 就可以开始安排相应的腹部训练计划了 。 说到练腹肌 ， 很多人第一反应大多是仰卧起坐 ， 但不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险 ， 如果动作不规范可能会伤及颈椎 。
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其实相比仰卧起坐的危险性 ， 卷腹整体的运动幅度会小很多 。 保持和仰卧起坐相同的起始位置 ， 收紧腹肌至肩胛骨离开地面 ， 腰部固定 ， 再缓缓放回到起始位置 。 因为双手始终处于胸前 ， 所以不会对颈椎造成过大的压力 。
两个动作最大的区别：是运动环节和腹肌发力多少的不同 。 卷腹可以减少下背部的压迫和损伤 ， 从而让锻炼更加纯粹 ， 腹直肌参与发力更多 。
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腹部训练误区
对于健身初学者来说 ， 每个肌肉一开始的记忆很重要 ， 所以切记不要盲目的训练 ， 一定要先把动作要领掌握清楚 ， 然后再开始训练 ， 以下给各位总结了几点腹部训练常犯的错误 。
1、双手不要抱头：因为这样用力时可能会导致胳膊代偿发力 ， 使颈椎压力过大 ， 长期以来有损伤的风险 。
2、不要猛然发力：做的又快又猛 ， 反而容易受伤 ， 如果为了增加难度可以手持负重抱于胸前 ， 比如哑铃、矿泉水等可以利用的负重物 。
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3、向下至起始位置的阶段 ， 也要保持腹肌的持续收缩：缓缓放下 ， 切勿不可向下时完全放松 ， 将全身重量“砸”至地面 。
4、在瑜珈垫上做：这点很多人会忽略掉 ， 尤其是在家里 ， 你可能会选择直接在床上做卷腹 ， 但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法 ， 对于脊椎的伤害也很大 。
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腹部训练升级
如果看完今天的视频你已经有一定的训练基础 ， 可以在卷腹动作的基础上 ， 增大难度 ， 下面教大家几个升级版的动作 。
1、抬腿卷腹：将膝盖弯曲90度并且抬起 ， 使大腿和地面垂直（也可搭在训练凳上） ， 小腿和地面平行为起始位置；
2、单腿卷腹：准备阶段双腿悬空（离地即可） ， 起身阶段同时收一条腿 ， 再放回 ， 第二次时交替另一条 ， 这个动作可以很好的锻炼到侧腹 ， 有助于减少侧腹的赘肉；
3、两头起卷腹：双手伏地保持平衡 ， 起身阶段同时收两条腿 ， 再打开 ， 重复 。
其实言而总之 ， 想要有健康漂亮的身材 ， 是绝对没有捷径可以走的 。 如果只是瘦 ， 最多是腹部脂肪少而已 ， 但要出比较明显的马甲线还是得靠练 。
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“云私教”袁冰妍的课后作业
今天的云课堂有学到什么吗？袁冰妍温馨提示：腹部训练的重点不在练 ， 其实想要完美的“马甲线” ， 还是需要管住嘴 ， 毕竟吃的健康了 ， 体脂降低了 ， 身材自然就好起来了 。
【#袁冰妍#氧气少女袁冰妍 教你如何练出理想“马甲线”】如此高效的“虐腹”计划你还在等什么？快快制定你的腹部训练计划吧 ， 然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~


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