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【膝盖】徒了那么多步，你会“走路”吗？

山路不同于平地路面 ， 常常会碰到高低不平的路段 ， 如果采取像在平地上的自然走法 ， 很容易滑倒或跌伤 ， 也容易造成过度疲劳 。 那怎么行走才能既轻松又健康呢？掌握上坡、下坡等不同路段的行走技巧就显得十分必要 。
下坡行走技巧
【膝盖】徒了那么多步，你会“走路”吗？
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俗话说上山容易下山难 ， 那么在下山的时候有没有什么技巧呢？
下山对膝关节的冲击很大 ， 建议要采取小碎步的步伐 ， 走路时要把脚抬起来 ， 膝盖略微弯曲 ， 这样才能减少对膝关节的损伤 ， 同时腿部也能更好发力支撑 ， 避免打滑摔倒 。
反之 ， 如果行走步伐跨度太大 ， 身体就会跟着晃动 ， 不容易保持平衡 ， 这时也会增加受伤和摔倒的概率 ， 所以下坡时小步伐行走是关键 。
关于下坡的基本步法 ， 主要有以下两个技术要点：
要点一
既要利用重力 ， 又要控制速度
由于重力加速度的因素 ， 下坡时速度往往会变快 ， 这样的好处是身体会顺着下坡的方向 ， 让重心顺利移动以减轻膝盖和脚踝的负担 。
但是 ， 如果速度没有维持在可控制的范围内 ， 下山往往会横冲直撞 ， 或者是在遇到障碍物时 ， 采取急刹车的方式停下来 ， 这样反而会造成膝关节受损 。
要点二
【【膝盖】徒了那么多步，你会“走路”吗？】巧用膝盖弯曲法 ， 为膝盖减负
通常 ， 下坡时膝盖受损的几率要比上坡时高出许多 ， 所以 ， 保证正确的下坡姿势很重要 。
前脚着地时 ， 膝盖是否拉直不重要 ， 但是 ， 要马上在下一个瞬间弯曲膝盖才行 。 也就是说 ， 先把重心放在后脚上 ， 然后前脚再着地 ， 着地的瞬间慢慢把重心前移 ， 充分将脚踝和膝盖弯曲 ， 把重量从膝盖释放出来 。
上坡行走技巧
【膝盖】徒了那么多步，你会“走路”吗？
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说完了下坡 ， 那么在上坡的时候又有什么技巧呢？总结起来 ， 主要有四大技术要领 。
技术一
两脚“外八字” ， 且整个脚掌着地
我们在上坡时 ， 应当采取外八字的步法 ， 这种走法不仅减轻了双脚的负担 ， 而且还充分利用了膝盖和脚踝的缓冲作用 ， 减缓身体的疲劳 。
同时 ， 区别于平地路面脚后跟先着地的走法 ， 登山时建议整个脚掌同时落地 ， 这也是将身体承重从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法 。
技术二
小步走
上坡的时候 ， 除了采取外八字的步法 ， 还要用小步伐行走 ， 以保持身体平衡 。
关于步伐大小有一个评判的依据 ， 即迈出去这一步的脚踝位置 ， 不要超过膝关节 。
【膝盖】徒了那么多步，你会“走路”吗？
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保持小步伐的技术要领是：放松肩部和脚部的肌肉 ， 前脚膝盖朝正上方抬起 ， 然后直接踩着鞋底朝正下方轻轻落地 。
技术三
移动重心要顺畅
登山者必须善于利用身体的所有部位移动重心 ， 前脚着地时 ， 将置于后脚的重心移到前脚；当全身重量移至前脚的下一个瞬间时 ， 后脚接着马上踏出 ， 就这样交替行进 。
技术四
头腰踝三点一线
【膝盖】徒了那么多步，你会“走路”吗？
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有些朋友在登山累了以后 ， 就会下意识地弯腰 ， 这样会使重心不稳定 ， 也会消耗更多的体能 。 上坡的时候背部要挺直 ， 保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线 ， 这样可以很好地对我们的身体起到稳定重心支撑的作用 。
TIPS
01
“之”字行走法
无论上坡还是下坡 ， 如果坡度比较大 ， 且宽度允许的话 ， 可以采用“之”字形走法 ， 这样我们所感受的坡度也就没那么大了 ， 行进起来相对轻松一些 。 这个方法也适用于长长的台阶路 。


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