减肥@晚餐这么吃，最不容易发胖！( 三 )
所以理想的状况是 ， 晚餐距离睡觉时间至少 3 小时 。
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比如 ， 如果晚上11点睡觉 ， 那最好在晚上8点之前就吃完晚餐 。
如果吃得太晚 ， 食物还没充分消化 ， 肠胃还在全力工作 ， 使人容易发胖的同时还会影响睡眠 。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯 ， 那么维他狗提醒大家：
饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和 ， 只是散散步之类的 ， 饭后 20 分钟就可以做了 。
如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动 ， 最好在饭后 1 个半小时后再进行 。
因为这个时候胃里面的食物会相对少一些 ， 不会影响消化 ， 运动起来更轻松 。
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如果健忘 ， 请至少记住晚餐四原则
最后 ， 为了方便大家记忆要点 ， 我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：
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姑娘们 ， 现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？维他狗希望你们都能保持两位数的健康身材 ， 三位数也能很快瘦成两位数！
精简版内容：
1. 保持身材的晚餐指南：
多吃蔬菜 。 比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；
· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤） 。 100克约为中等身材成年女性 ， 食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量 。
粗粮做主食 。 比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；
吃点高蛋白低脂肪肉类（50克 ， 1个鸡蛋大小） 。 比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；
多吃高膳食纤维食物 。 比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦 。
2. 科学减脂的晚餐食谱：
水果+酸奶
杂粮豆粥+一小把青菜
一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜
一个红薯+两块豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易发胖的食物：
高脂肪、高热量食物 。 比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；
高淀粉食物 。 比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；
易胀气不易消化的食物 。 比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；
4. 晚餐吃多少 ， 什么时候吃：
早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3 。
晚餐距离睡觉时间至少 3 小时 。
散步建议在饭后20分钟 ， 跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时 。
参考文献
[1] 范志红. 晚餐怎么吃更健康[J]. 家庭医药, 2013 (7): 84-85.
[2] 刘思彤. 健康的身体需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.
[3] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京: 中国劳动社会保障出版社, 2007.
[4] 李惠明. 一日三餐一顿也不能少[J]. 饮食科学, 2005, 12: 011.
[5] 张曦, 许乐, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016, 10: 010.
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