懵懂德年纪|“被迫熬夜”，孕妈妈特殊时期总失眠怎么办？
最近 ， 孕妈妈您的睡眠质量怎么样呢?
如果您经常进入朋友圈熬夜八强、四强 ， 甚至第一名 ， 就要注意了 ， 尤其在特殊时期 ， 缺少充足的睡眠 ， 可能会影响到抵抗力 。图片来源：@视觉中国
今天 ， 马姐姐和大家来讲几个应对失眠的办法 ， 希望无是因为近来疫情焦虑 ， 还是本身孕期烧心、尿频等引起的失眠 ， 您都能找回自己的好睡眠 。
在对的时间运动 ， 睡得更沉
在之前的文章也有提过 ， 容易失眠的孕妈妈应该尽量将锻炼时间安排在白天 ， 这样有助于晚上的睡眠 。 如果睡前进行强度较大的运动 ， 可能会引起孕妈妈的兴奋感 ， 因而不容易入睡 。
所以建议孕妈妈在白天的时候做运动 ， 一定要做有意识的中等强度的运动 ， 到了准备睡觉的时候 ， 身体已经慢慢平复下来了 。 同时 ， 中强度的运动除了能够锻炼身体 ， 在身体平复之后会有一定的疲倦感 ， 有助于入眠 。
吃太多、喝太多也可能会失眠
有的孕妈妈夜晚容易感觉烧心 ， 躺下后辗转难眠 。 那么 ， 吃晚餐的时候 ， 就要注意细嚼慢咽 ， 放松心情地慢慢吃 ， 这样会有助于烧心症状的减轻 。 烧心的时候 ， 适当用枕头垫高肩背部 ， 也会好过一些 。
孕妈妈可能还会由于生理因素 ， 常常在深夜感到饥饿 ， 想吃东西 。 那孕妈妈可以在睡前喝一热牛奶 ， 加热的牛奶会释放天然的色氨酸 ， 有助于睡眠 。 但如果你有乳糖不耐受 ， 喝了肚子会不舒服 ， 那就不要强迫自己 。 实在饿得慌 ， 可以在牛奶中适量添加一点燕麦 ， 或者牛奶搭配一点饼干一起吃 。
但像巧克力 ， 就不建议孕妈妈吃了 ， 这类食物会给您迅速提供能量 ， 导致夜晚血糖不稳定 ， 不利于睡眠 。 而且消化吸收速度慢 ， 可能会给肠胃带来负担 ， 晚上睡不踏实 。
而且 ， 孕妈妈“加餐”以后就不要立刻睡觉 ， 胃被填满后马上躺下 ， 容易感到不舒服 。
另外 ， 晚上睡前的几个小时里 ， 孕妈妈还要注意控制喝水 ， 避免夜晚频繁的上洗手间影响睡眠质量 。 但也不是晚上孕妈妈就不能喝水了 ， 渴了还是可以喝一点 ， 但睡前尽量不超过500ml 。 然后 ， 最好能解一次小便 ， 再去睡觉 。
【懵懂德年纪|“被迫熬夜”，孕妈妈特殊时期总失眠怎么办？】不妨给自己来个睡前仪式
正在看文章的二胎孕妈妈可能有听过“睡前仪式” ， 这个词比较多出现在宝宝睡眠建议上 。 其实“睡前仪式”不仅适用于孩子 ， 这样重复的生活规律对成年人也一样有参考意义 。
孕妈妈睡前的很长一段时间 ， 都可以用来安排适合自己的睡前仪式 。 例如 ， 睡前洗一个舒服的温水澡或者泡泡脚 ， 给大腿做一个放松按摩 ， 看一会书或者电视(当然节目需要避开暴力或伤感的内容) ， 或者做一次放松冥想 ， 最后上床睡觉 。 当然 ， 您可以根据自己具体情况进行安排一个规律的“睡前仪式” 。舒适的环境也是睡眠的“助推器”
这几天有孕妈妈过于担心“气溶胶传播” ， 就把家里的门窗关得严严实实 。 而截至目前 ， 气溶胶等传播途径尚待进一步明确 。 在我们普通家庭里面 ， 适当开窗通风是没有问题的 ， 也可以保持室内空气的流动 。 睡前给房间通通风 ， 还能避免室内二氧化碳浓度过高 ， 引起不适 ， 还可以给屋子里降降温 ， 环境温度适当偏低有助于睡眠 。
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