很多人喜欢喝果汁 ， 但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出 ， 让效果大打折扣 。
3.坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者 ???
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛子：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右 。
文章插图
补充避开3个误区
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙 ， 只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高 。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等 ， 虽然口感不是那么粗糙 ， 但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效 。
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题 。
其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收 。
再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜 ， 增加罹患胃肠道疾病的风险 。
中国营养学会建议：
1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者 ， 应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜 ， 保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足 。
误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效 。
因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜 ， 按照自己喜欢的口感食用即可 。
食用指南
1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇
2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋
3、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
5、老人、儿童等消化能力弱者 ， 应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
【它是人体的长寿营养素,就藏在你常吃的食物里吗】6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
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