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网络上流传多种低卡路里食物 ， 为什么吃了都没有变瘦？其实减肥的秘诀不只在低热量 ， 还要有饱足感 ， 大部分的人认为要少吃 ， 却不清楚正确的饮食比例 ， 容易嘴馋想吃东西 ， 最后导致报复性进食甚至是复胖 。
这一篇文章分享10 种高饱足感的食物 ， 既能满足口腹之欲 ， 同时也成功克服饥饿感 ， 让你不再痛苦减肥 ， 一整天都充满活力！
高饱足感食物的3 大特征减肥是一个长期的过程 ， 乱吃或是靠意志力少吃 ， 很难 。 因此减肥餐不只要低热量 ， 还要有饱足感 ， 以下归纳出高饱足感食物的3 大特征：
1. 要有足够的蛋白质蛋白质是最能产生饱足感的关键成份 ， 富含蛋白质的食物通常含有多种营养素 ， 例如维生素B2、烟碱酸、泛酸、维生素B12、钾、硒和铁 。
相较于碳水化合物 ， 蛋白质在胃里的消化时间长 ， 可以维持长时间的饱腹感 ， 同时还会刺激饱足感荷尔蒙的分泌 ， 如 PYY、GLP-1 等 ， 让大脑接收到“吃饱了”的信号 ， 带来满足感 ， 从而降低对食物的欲望 。
2. 高纤食物可增强饱足感膳食纤维含量高的食物 ， 需要花更多的时间来咀嚼 ， 细嚼慢咽可以刺激脑部的饱食中枢 ， 增加饱足感 ， 减少热量摄取 。
另外水溶性膳食纤维在吸收水分后会膨胀 ， 延缓胃排空速度 ， 不仅能帮助瘦身减重 ， 还能稳定餐后血糖 。
3. 热量密度低、高水分的食物一般来说 ， 当食物水分越多 ， 热量密度就会越低 ， 且通常含有较多的纤维以及较少的脂肪 ， 可以占据胃部空间 ， 吃下大份量食物的同时也不必担心摄取过多热量 。
10 大高饱足感食物清单在减肥时 ， 大家最害怕的就是饿肚子 ， 下方推荐给你10 种高饱足感食物 ， 帮助你成功实现减肥的目标 。
1、马铃薯：在一项饱足感指数（Satiety Index）研究中 ， 水煮马铃薯被列为饱腹感第一名的食物 。
2、鱼：鱼类是低脂且优质蛋白质的好选择 ， 建议以清蒸、烤、干煎的方式烹调 。
3、燕麦：有丰富的膳食纤维及营养素 ， 吸水后会膨胀成两倍大 ， 可以提供饱腹感 。 但是要避免加工程度高的冲泡式燕麦 ， 大多都会添加玉米淀粉、香料等 ， 导致GI值较高 ， 也比较容易发胖 。
4、橘子：橘子含有很多果胶 ， 在餐前吃可以增加饱足感 ， 达到降低食欲的效果 。 另外 ， 橘子的果皮中含有川陈皮素（Nobiletin） ， 是一种类黄酮 ， 能够防止脂肪堆积在肝脏细胞中 。
5、苹果：苹果中的果胶、纤维和水分含量高 ， 可以减少饥饿感 ， 适量食用能帮助消化、促进排便顺畅 。
6、糙米：糙米的膳食纤维是白米的5 倍 ， 可以产生饱足感 ， 还有丰富的维生素B群 ， 能够提升新陈代谢 。
7、牛肉：牛肉是良好的蛋白质来源 ， 正在减肥的人最好选择油花较少的部位 ， 比如说菲力、牛后腿肉、牛腱等 ， 肉质细嫩 ， 脂肪含量也比较少 。
8、鸡蛋：水煮蛋是许多减肥、健身族群喜欢的食物 ， 每一颗鸡蛋就含有7公克的蛋白质 ， 可以搭配其他含纤维的食物一起吃 ， 防止自己在正餐外偷吃点心和零食的机会 。
9、爆米花：没有经过油、糖和添加物调味的「原味」爆米花 ， 有丰富的膳食纤维 ， 可以延缓消化吸收的时间 ， 是高饱足感的瘦身食物 。
10、豆类：黑豆、黄豆、毛豆、鹰嘴豆的蛋白质比较多 ， 还提供膳食纤维、钾和叶酸等必须营养素 ， 可以维持长时间的饱腹感 ， 还可以保持血糖稳定 。
如果你正在辛苦减肥 ， 在饮食上别忘了要趋吉避凶 ， 帮助你维持高度饱足感 ， 有助于减少食物摄取量 。
趋吉｜高饱足感食物通常富含蛋白质和纤维 ， 脂肪含量较低 ， 且加工程度较少 ， 如马铃薯、鱼肉、燕麦等 。
避凶｜低饱足感食物则是碳水化合物、脂肪含量较高 ， 通常也会经过多重的加工程序 ， 例如冰淇淋、薯条、甜甜圈、可颂等 。
【减肥还在饿肚子？10种高饱足感瘦身食物清单大公开！】
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