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如何训练力量及肌肉力量

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如何训练力量及肌肉力量

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有时在健身房向老司机取经，如何更好地提高自己的撸铁效果？它们会毫不保留地告诉你 ， 在实际锻炼中 ， 找到适合自己的训练模式 ， 给每块肌肉带来新的刺激，让它们的充血感觉更强一些，永远不要让锻炼进入平台期 。
实际上每个动作都有自己的训练小技巧 ， 训练者只有充分发挥它们的作用，变化和常规相互配搭，这样的锻炼不仅会充满趣味，同时还会提高锻炼质量 。
第一个训练技巧：延长离心收缩的时间 。
往往健身者在做离心收缩的时候，速度很快，这样会使目标肌肉的刺激时间变短，张力相对变小，例如在坐姿划船中，我们在做离心收缩的时候 ， 背阔肌发力 ， 使双手有控制，放慢速度将重量放回到起点，时间越长越增大背阔肌的刺激范围，效果会更加明显 。
第二个训练技巧：顶峰收缩时间保证在最高 。
一般在做顶峰收缩的时候，时间一般在1-2秒钟，一些健友急于完成动作，草草保持在1秒 ， 就让动作做离心收缩了，这样也会对肌肉的刺激减弱，影响整个的锻炼效果，建议宁可保持2秒，而不选择1秒，当然并不是每个动作都要这样 ， 开始练习或者结束动作建议采用 。
第三个训练技巧：延长每一次动作的时间 。
这点建议刚刚开始学习撸铁的朋友，掌握好动作要领最重要，不要为了自己的自尊心，而忽略了对目标肌肉的刺激，图快不图质量，那么撸铁中流的汗再多 ， 效果也会不明显 ， 所以在锻炼中，我们要认真对待每个动作，把握住自己的训练节奏 。
第四个训练技巧：多进行高次数训练，直到力竭 。
有时网上给你的训练计划，并不是每个人都适合，有的太低或者有的太高 ， 这时训练者就要从自己的实际情况出发，选择重量要切合实际，保证自己锻炼顺利完成，例如：我们一组做12次 ， 当做到3组或者4组的时候，身体出现力竭的情况，可以让同伴或者教练帮你完成3-4组的练习，如果在第一组就出现了力竭 ， 那只说明，你的重量有点大了，要适当调整 。
第五个训练技巧：采用全程和半程相结合的模式 。
例如在做哑铃剪蹲的过程中，为了更好地刺激双腿，我们做一个全程的深蹲，在身体起来的瞬间做一个半程深蹲，这样双腿的收缩感觉会更强，充血感觉会更强烈 。
第六个训练技巧：加强薄弱肌肉的锻炼 。
有的肌群面积比较大，锻炼有时不能全面兼顾，就会出现单边薄弱的情况，我们需要对薄弱肌群进行孤立练习，采用多次数形式进行锻炼，使两侧肌肉尽快达到平衡，最终达到肌肉整体提高的目的 。
【如何训练力量及肌肉力量】以上6个技巧并不适合所有的撸铁动作，希望大家在锻炼中多进行尝试，从这6个技巧当中，找到适合自己的 ， 使自己的撸铁健身效果更好，不仅能够促进肌肉的生长，同时还提高全身的肌肉力量 ， 在实践健身中，总结经验 ， 反思自己锻炼中的不足 。


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