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什么是碳水化合物(低碳水化合物减肥食谱)

当我们开始减肥的时候，首先要的就是饮食 。通过饮食，我们可以有效地控制每天的热量摄入，从而使热量差距的实现成为可能 。饮食方面，我们首先想到的是碳水化合物 。因为过多的碳水化合物不能被完全分解，剩下的会转化为脂肪储存起来，所以低碳饮食就成了减肥过程中经常提到的方法 。原理是当碳水化合物的摄入量减少时，
但是，低碳饮食真的对减肥有好处吗？日常饮食中碳水化合物的比例如何分配？让我们围绕这两个问题进行分析:
第一部分:低碳饮食真的能减肥吗？
我们知道，减肥的核心要素是热量差距 。当摄入的总热量小于其消耗量时，我们就可以减肥了 。然而，低碳饮食并不意味着我们每天摄入的总热量可以得到控制，因为我们不得不吃其他食物，而低碳饮食可以减肥的想法可能会导致我们在吃其他食物时更加随意，因此我们更有可能摄入更多的热量 。也就是说，即使低碳饮食也不能保证我们能减肥 。
也就是说，一味的减少碳水的摄入可能并不能帮助我们达到减肥的目的，但是一味的低碳却对健康有着非常不利的影响，比如:
低碳饮食会让我们感觉疲劳无力；低碳饮食会影响到我们的情绪，让我们感受不快乐；低碳饮食会影响到我们的寿命，当然高碳饮食同样如此；低碳饮食会导致肌肉的分解和流失；低碳饮食会降低机体的免疫力 。
所以，当我们想要减肥的时候，碳水化合物的摄入确实是我们要考虑的对象，但是我们不能选择极端的方法，更重要的是不能以牺牲健康为代价 。对于减肥来说，最重要的是限制每天总热量的摄入，而不是某一种特定物质的摄入，所以无论如何保证饮食均衡是非常重要的 。
第二部分:如何安排碳水化合物的摄入？
碳水化合物组合是维持正常生理功能的必要营养素 。一般来说，我们建议碳水化合物的摄入量在每日总热量摄入的45-65%之间，对于节食者来说，一般建议在45-55%之间 。这样不仅有利于身体健康，也有利于减脂 。但是，用热量摄入比来计算碳水化合物的摄入相对困难，因为还需要考虑每天的总热量消耗 。包括基础代谢消耗、运动消耗和食物加热效果，然后从得到的数值中减去热量差(一般为300-500卡)，最后计算出自己的碳水化合物摄入量 。
当然可以参考基础代谢公式(男性基础代谢率=[48.5*体重(kg)2954.7]/4.184；女性的基础代谢率=[41.9*体重(kg) 2869.1]/4.184 。)及其相关的活动系数(下图)来计算并得到每日的总耗热量 。
如果换算成克，基于我们大脑的最低需求，一个普遍的标准是每天摄入130克碳水化合物，除了一些特殊群体(比如孕妇和婴儿) 。但对于减肥的人来说，更重要的是要考虑碳水化合物摄入占总热量消耗的百分比，并计算摄入的克数与体重的比值(G/KG体重) 。这个时候也要考虑自己的日常锻炼 。一般建议碳水化合物摄入量为3-12g/kg体重 。当然，这是一个范围比较大的数值 。一般你会根据自己的运动情况做出适合自己的安排，比如:
对于想要通过饮食控制来限制总体热量消耗的人群，或者是正在进行低强度运动的人群来讲，一般建议的范围是3-5克/千克体重；对于超过60分钟低强度运动、60分钟中等强度运动或者是30分钟高强度短时运动的的人群来讲，一般建议的范围为5-7克/千克体重；对于每天进行1-3小时中高强度运动的人群来讲，建议范围为6-10克/千克体重；对于每天进行4-5小时中高强度运动的人群来讲， 建议范围为8-12克/千克体重 。也就是说，碳水化合物的摄入要根据自己日常运动的变化而变化，而不是盲目的考虑减少碳水化合物的摄入 。
第三部分:额外补充，区分碳水化合物的好坏 。
在控制了每天的碳酸水摄入量的情况下，为了让减肥的效果更加理想，还要考虑一个问题，那就是并不是所有的碳酸水都有利于减脂，好的碳酸水会让减脂事半功倍，而不好的碳酸水会让我们的努力徒劳无功 。
那么，什么是好的碳水化合物呢？也就是我们常说的粗粮 。这类碳水化合物血糖生成指数低，饱腹感强，可以减少我们吃零食的机会，从而有助于减肥减脂；坏碳水化合物是指加工精细的碳水化合物，饱腹感差，吸收快，升糖快，排出空，供能快，脂肪储备快 。所以这种碳水化合物不利于减脂 。当然，这并不是说精细加工的碳水化合物不好，而是让我们知道，在减肥的过程中，用一些粗粮代替面粉和大米，一起吃会更好 。
总结:
碳水化合物是我们保持健康的必要营养物质，可以帮助我们保持充沛的体力，减少肌肉流失的概率，促进身体健康 。所以，在减肥的过程中，我们需要做的不是一味的减少碳水的摄入，而是合理智能的饮食，让自己在保持健康的前提下慢慢瘦下来 。


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