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产后快速减肥易！产后如何瘦身最快?( 七 )


为此 ， 我们专为产后妈妈定制了一套 运动量不大 ， 在家也能轻松完成的 ★ 产后修复专题 ★。
该专题从月子期的身体修复、乳腺疏通 ， 到盆底肌、腹直肌、腹斜肌、腹横肌全方位训练 ， 再到产后的身心疏导 ， 全面照顾了女性产后方方面面的需求 。
即便错过了产后的最佳恢复期 ， 该专题中的 盆底肌、腹直肌、腹斜肌、腹横肌修复专题依然适合 各个年龄段的产后女性 。
产后疼痛不应该成为女性生育后的「勋章」 ， 无论是20岁、30岁、还是60岁的女性 ， 早日修复身体 ， 远离不适 。
接下来我们将精选产后修复专题中的简单练习 ， 希望能帮助大家一二 。
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排出恶露的动态练习
这个练习 ， 有利于下肢的循环 ， 帮助恶露的排出与下肢消肿；同时 ， 对于下背部也有益处 。
1 仰卧 ， 保持右腿的膝盖弯曲 ， 左腿灵活活动；
2 吸气 ， 屈左腿 ， 双手手臂向上抬起；
3 呼气 ， 屈左腿的同时双手还原落回地面 ， 伸直左腿；
4 呼吸和动作协调一致 ， 犹如进入动态的冥想 ，  5次呼吸后换另一侧 。
★练习时 ， 左腿的大腿后侧充分靠近地面 ， 感受肌肉收缩 ， 这样才能帮助下肢的血液循环；
★右腿要保持弯曲 ， 保护下腹部不被破坏 。
疏通乳腺的呼吸练习
这个动作有利于疏通乳腺 ， 修复哺乳时对胸椎形成的压力 ， 减轻疲倦感 ， 也能增强母乳的质量 。
1 用 1~2 块瑜伽砖来垫高抱枕头部的位置 ， 在抱枕上方准备一张瑜伽毯 ， 臀部靠近抱枕坐下 ， 手推抱枕时提起胸腔 ， 缓缓躺下 ， 让胸腔保持打开的状态 ， 抬臀 ， 把臀部推远 ， 让下背腰椎展开；
2 第一个冥想点：双手放在胸部的两边 ， 进行胸式呼吸 ， 将意识集中在整个胸部 ， 延长吸气 ， 想象胸腔像气球一样饱满 ， 全方位扩张 ， 呼气放松 ， 进行 6次呼吸；
3 第二个冥想点：双手手掌来到躯干两侧 ， 将意识放在肩胛之间 ， 吸气时扩张这个区域 ， 呼气放松 ， 进行 6 次呼吸 。
★这个动作适合哺乳结束后躺下练习 ， 能够修复哺乳时长时间抱着孩子的姿势对身体形成的伤害 。
修复盆底肌
这个动作既是一个盆底肌修复的练习 ， 又是一个很好地解决大腿内侧松弛和改善臀型的动作 ， 让臀部线条紧致上提 。
1 充分打开双腿 ， 将瑜伽砖放置于会阴和耻骨处 ， 双手重叠在下背部 ， 双肩和手肘展开向后；
2 向后走时 ， 右脚向后 ， 保持右脚跟提起 ， 大腿前侧发力 ， 把右臀的最下方向上顶到最高点 ， 然后右脚跟往最远处落下；
3 继续移动 ， 左臀向上顶到最高点 ， 然后左脚跟落下 ， 双脚同时发力；
4 向前走时 ， 双腿夹住砖 ， 左腿（后腿）发力 ， 左臀顶到最高 ， 借这个动作向前移动；
5 在瑜伽垫上来回多走几次 ， 如果穿着保暖的袜子 ， 可以在地面上直接练习 。
★练习时 ， 不要着急匆忙地交换双脚 ， 而是充分地稳定 ， 保持双肩、手肘打开 ， 双腿夹砖上提 。

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