当然 ， 腹式呼吸科普不到位 ， 一姐也有责任！所以说完大家对于腹式呼吸错误的理解之后 ， 更有必要帮姐妹们了解什么是正确的腹式呼吸 。
三维呼吸：「更好的腹式呼吸」这里 ， 一姐要引入一个全新的概念——三维呼吸 。 在学术上 ， 又称为膈式呼吸 。 姐妹们肯定会一头雾水 ， 腹式呼吸还没整明白 ， 一姐你怎么又弄出来个三维呼吸？？
其实 ， 这个三维呼吸的原理和腹式呼吸的原理没有大差异 ， 只是名字上更加形象具体 ， 更容易好理解 。
三维呼吸过程其实很简单 ， 就是强调在呼吸时 ， 人体上下左右前后都能自如地打开并且复原 。 说的具体一点就是 ， 在吸气时 ， 肺部自然打开 ， 此时胸腔打开去带动膈肌运动下沉和腹内压的上升 ， 从而让腹部盆腔向外打开 。 而在呼气时 ， 不需要刻意的借助自己的力量 ， 就可以将气体呼出去 。
△动态示意图 。 简单地说 ， 整个三维呼吸的过程 ， 在吸气时 ， 胸部、腹部、盆腔部位都是向外扩张的状态 ， 而呼气则相反 。 姐妹们可以把自己的整个胸腹盆腔想象成为一个气球 ， 呼吸的过程中 ， 是一起膨胀并且一起收缩的 。
姐妹们也会好奇 ， 「这样的三维呼吸对比理解中的腹式呼吸有啥好处呢」？一姐帮姐妹整理出了3点三维呼吸的优势 。
首先最明显的一点就是 ， 三维呼吸可以维持我们的体态 ， 甚至可以帮助我们把体态变得更好 。 就像一姐在上文中讲到的 ， 单纯的胸部外扩和腹部外扩的呼吸方式都会让体态出现某些问题 。 而三维呼吸并不会让某一部位单一受力 ， 而膈肌充分的运动会让整个胸腹腔均匀受力保证腹内压稳定 。
这样一来 ， 自然就不会出现肋骨外翻、小腹突出和腰围变粗这样的外在体态问题 。 其实这个道理就像一姐一直给姐妹讲「肌肉力量不均衡就会影响体态」的原理一样 。 两边受力均衡 ， 才不会出现一边粗一边细的情况 。
另一方面 ， 三维呼吸的方式可以改善肺部功能 。 这样三维式的呼吸有强化膈肌的作用 ， 使它可以上下左右前后各个方向的运动 。 一姐扒拉了文献之后发现 ， 膈肌的这种运动和肺功能有紧密的联系 。
△出自《隔肌运动与肺功能的相关性研究》多进行三维呼吸 ， 可以帮助我们的肺部功能变好 ， 提高肺活量 ， 摄氧量更高 ， 从而提高运动表现 。 这样 ， 姐妹们在运动的时候也会更加轻松自如地呼吸 ， 避免运动中呼吸困难的情况 。 还有一点 ， 三维呼吸可以帮助缓解腰痛 。 要知道 ， 我们80%以上的腰痛都和腹腔内的压力导致的腰椎不稳定有关 。
△腰椎不稳定的时候 ， 腰椎曲度发生变化 。 而三维呼吸能在膈肌充分运动的同时平衡腹内压 ， 更加激活腹横肌、多裂肌等深层稳定肌 。 这样一来 ， 腰背部肌肉的平衡发力 ， 更有利于稳定腰椎 ， 达到缓解腰背疼痛的效果 。
就基于这三点来说 ， 一姐觉得各位姐妹都应该好好调整自己的呼吸方式 。 关键就在于 ， 怎么样判断自己的呼吸是不是三维呼吸？如何正确地进行三维呼吸的训练呢？
如何正确进行三维呼吸？姐妹如果不确定自己的呼吸方式是不是三维呼吸 ， 一姐这里给姐妹们一个简单的鉴定小技巧 。 三维呼吸鉴定小技巧最主要的就是看3个位置有没有同时起伏 。 1、仰卧位躺下 ， 一只手放在肋骨侧 ， 一只手放在腹部 。 2、此时呼吸 ， 感受双手有没有同时向外推的感觉 。 3、另一个地方则是感受后腰部位是否有挤压地面的感觉 。 4、如果其中有一个部位没有明显的起伏感 ， 那就是说明姐妹们的呼吸存在问题 。 而正确的三维呼吸也是从这三个位置进行感受 。 如果姐妹完成了上面的小测试 ， 发现在呼吸过程中 ， 其中有一侧或者两侧的位置没有变化 。 可以针对没有变化的位置进行相对应的训练 ， 之后再进阶一下 ， 对于整体进行调整训练 。 一姐帮姐妹们总结了2种三维呼吸的训练方式 ， 感兴趣的姐妹们快和一姐练起来！仰卧位三维呼吸训练1、首先躺下 ， 身体呈现仰卧位 ， 腿拱起大约呈90°角 。 2、在测试过程中哪个位置没有出现运动 ， 将手放在这个位置的两侧 ， 例如：胸廓没有运动 ， 放在胸廓的两侧 。 3、此时进行呼吸 ， 同时双手给予这个位置一个压力 ， 被迫它去向外扩张 。 4、同时注意在正常呼吸时运动位置的变化程度 。 5、注意呼吸的过程要慢 ， 感受气体流动的过程 。
俯身位三维呼吸训练1、身体呈爬行姿势 ， 脊柱保持中立位 ， 不要塌陷或者隆起 。 2、此时呼吸 ， 眼睛注意腹部的隆起状态 ， 一只手放在背部中间 ， 感受背部状态 。 3、如果背部起伏状态较弱 ， 则以同样的方式施加压力 。
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