锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作
今天就跟随小编一起看看"锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作" 这里和大家简单介绍一下!股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作 。
操作方法
- 1徒手深蹲
动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部 。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒 。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲 。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作 。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作 。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身） 。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练 。 - 2坐姿水平蹬腿
动作要领：1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方 。2.深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势 。注意：1.这个动作主要就是锻炼的股四头，但是大肌也参与其中 。2.腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，让股四头肌承受更多的压力，以免膝盖受伤 。 - 3仰卧腿举
动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上 。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓 。在动作的开始时你的膝关节应该微弯 。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作 。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气 。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头 。2.仰卧角度一般不小于45度 。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离 。 - 4哑铃深蹲
动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部 。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧 。下蹲到最大限度时，停5秒 。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作 。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果 。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部 。 - 5杠铃深蹲
动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽 。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起 。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多 。停顿2秒蹲起 。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒 。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作 。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度 。 - 6哈克深蹲
动作要领：1.坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽 。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量 。2.弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作 。3.保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止 。在顶部用力挤压大腿，之后重复 。注意：1.哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌 。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分 。2.练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定 。3.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目，像腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项 。
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