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属于女生自己的健身减肥计划

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属于女生自己的健身减肥计划
辣妈营小编认为想要在健身减肥过程中做到减脂不减块 ， 就必须在训练上做到既全面又有针对性 ， 同时要了解自己的自身基础以及情况后再执行计划 ， 下面来分享一个属于女生自己的健身减肥计划 ， 供大家参考 。

属于女生自己的健身减肥计划

文章插图
什么是全面性训练？
全面性就是指减脂需要有氧和无氧训练相结合 ， 对身体进行全面锻炼 ， 并达到一定的运动量和运动强度 ， 以提高代谢水平 ， 促进脂肪燃烧 ， 达到减少脂肪而不减少肌肉的目的 。
健身减肥计划：有氧和无氧训练相结合
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合 。譬如 ， 在无氧力量结束后 ， 进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑 ， 或采用增减阻力和变速骑健身车练习等 。此外 ， 每周还可以单独进行有氧训练 ， 每次45分钟 ， 切勿超过1小时 ， 否则会使肌肉流失 ， 有氧训练结束后可进行腹肌训练 。
健身减肥计划内容：
1、热身5到10分钟 ， 冬天15分钟左右 。
2、无氧运动（器械训练）1小时 ， 每个动作任选3到4个动作 ， 一个动作3到4组 ，  一组20个左右 ，  重量以轻重量为主（可加入腹部训练） 。
3、有氧30分钟以上（可加入腹部训练） 。
4、拉伸放松 。
注：通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后 ， 耐受肌群才能得到更好的刺激 ， 但如果是以增大腹部肌肉围度 ， 建议同力量训练放在一起 ， 或单独进行腹部训练 。》让脂肪快速消耗的一周步行计划
健身减肥计划食谱：
早餐（7：00到8：00之间）
2个鸡蛋 ， 一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白 ， 5g花生酱 ， 2片全麦面包
加餐（9：00到10：00之间）
一个水果或一个西红柿
午餐（12：00左右）
水煮青菜100g鱼 ， 虾或鸡肉（去皮）100g ， 米或粗粮饭100g ， 橄榄油5g
加餐（3：00左右）
一个水果或一个西红柿
晚餐：6：00左右
火腿三明治
加餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）
100g青菜 ， 鱼 ， 虾或鸡肉（去皮）100g ， 5g橄榄油 ， 50g米或粗粮饭
每天至少喝8杯水（早上 ， 餐前）
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的 ， 必须依靠合理的营养保证 。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量 ， 增加蛋白质摄入量 ， 又要有足量的碳水化合物 。因此 ， 饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜 。
tips：每周需练5-6次有氧运动 ， 每次30-60分钟 。
【属于女生自己的健身减肥计划】看完本文 ， 可依据个人时间及训练阶段自行调节 ， 最好争取一周循环一次全身肌肉 ， 以达到最好的健身减肥效果 。


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