抱膝而坐，自然神拉脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带等得到放松 。在晚上临睡前或早晨起床时，保持抱膝而坐的姿势2一3分钟，可使有慢性腰背痛的人症状缓解 。锻炼者亦可仰卧于床上，尽量屈膝屈髓，用双手指交叉抱住双膝于胸前，使腰椎呈屈曲状 。
别的人人用一手掌托住锻炼者双足底部，另一手掌托住锻炼者颈背部，在双手用力的同时，嘱锻炼者配合用力，作前后滚动10一30次，然后用力屈伸下肢3一5次 。每日这样锻炼2一3次 。锻炼者也可自行练习这样的“滚动操”，练功次数应从少到多，从轻到重，逐渐加大运动量，切勿急于求成 。在练习的早期可出现腰部胀痛感，一般2一3天即可消失 。值得注意的是，腰椎过分后凸或平直的人最好不要这样锻炼 。
【背还酸？腰还痛？ 那是因为你没有掌握方法】为了预防腰酸背痛，平时要加强项背部及腰腿部的功能活动，如多做做广播操中的扩胸运动或仰卧、俯卧增强腰背肌功能的练习，打打太极拳以及进行自我按摩 。应避免长时间低头工作及受凉、感冒等 。
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