食物|为什么现在的菜没以前好吃了？( 二 )
而现在不一样了，我们不仅能吃到家里的菜，天南地北的菜都可以吃的到 。南方人可以吃到北方菜，北方人也可以品尝到南方菜 。食物多样不仅能摄入多方面的营养，还能丰富我们的餐桌，促进食欲 。
其次，《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到 300 ~ 500 克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上 。
另外还要吃半斤左右的水果、 300 ~ 500 克牛奶、 1 个蛋、 2 两肉、 10 克坚果、 25 克大豆，主食每餐至少 4 英寸一碗饭的量，严格按照指南的推荐来吃，并不用担心营养不良 。
04、如何最大化保留食物的营养？
同样的食材，要想摄入更多的营养，就必须要掌握一些方法 。这就给大家支5招，让吃饭变得更营养 。
① 食材处理：在烹调食材之前，必须要先处理食材，而处理方式不当则会导致食物的营养流失 。比如北方很多人做菜的时候会用盐“杀”一下，挤出水分再烹调，这会流失大部分水溶性维生素 。
再比如做一道清炒小白菜，有数据显示：小白菜切成段，炒后维生素 C 的损失约为 30 %，而如果切成细丝，炒后会损失 51 %，切的越细，损失的营养就越多 。再比如淘米次数越多，维生素 B 族的损失也会越多 。
② 先洗后切：先切后洗会导致水溶性维生素和矿物质从切口处流失，所以最好先将蔬菜清洗干净后再切 。
③ 烹调方式：与清蒸、煮、炖、凉拌相比，煎炸烤等高温烹调的方式会让食物损失更多的营养 。比如油炸食物的时候，油温越高，维生素A氧化分解越严重，部分维生素 A 还会溶解于油而损失 。
而采用凉拌加点亚麻籽油的方式，不仅美味，还能促进脂溶性维生素A的吸收利用 。如果是炒菜，建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失 。
不过，某些豆类蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加热后才可食用 。如果是做汤，建议开汤下菜，避免长时间沸水煮菜加速营养流失 。烹调好的菜肴尽快食用，不要反复加热 。
④ 使用香辛料：香辛料的作用不仅仅是给菜肴提味，它们还含有多酚、黄酮等抗氧化成分，可减少烹调中蔬菜营养成分的流失 。
有研究对我们常用的 14 种香辛料的多酚、黄酮含量以及抗氧化活性做了比较，结果显示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香叶、甘草、陈皮、茴香中，抗氧化能力最强的为丁香，其次为桂皮、花椒 。
⑤ 增加全谷物摄入：精白米面都是经过了撵磨加工后的食物，丢失了很多营养，所以建议饮食中增加一些全谷物的摄入 。
2022 版《中国居民膳食指南》中特意强调了每天要吃 50 ~ 150 克全谷物和杂豆 。做杂粮杂豆饭就很不错，用杂粮杂豆代替 1 / 3 ~ 1 / 2 的精白米面，比如燕麦饭、糙米饭、红豆饭、紫薯饭、玉米馒头、荞麦馒头等 。
除了这些方法以外，还要注意食材的储存时间，对于不好保存的食材要做到少买勤买，避免长时间储存导致营养流失和腐烂变质 。
总结：虽然现在大多数食物的营养在“缩水”，但针对于目前的形势，并不需要担心营养不良 。应该做到食物多样化，多吃天然食物，少吃加工食物，优化饮食结构 。
【食物|为什么现在的菜没以前好吃了？】
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