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IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻 健美先生训练


IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻 健美先生训练

文章插图
健美训练(IFBB健美吴龙教你转肩)
好的肩部三角肌练习可以为身材加分不少，宽厚的肩膀让身材看起来更强壮更挺拔 。一个好看又饱满的肩膀在视觉上可以加分不少，但是肩部训练就没那么容易了，练外翻肩就更难了 。IFBB PRO在吴龙的培训项目可以给你一些帮助 。
简单了解了三角肌前、中、后束的位置后，边肖带大家开始今天的IFBB训练计划:
悍马推肩
目标肌肉:三角肌的前束和中束
【IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻 健美先生训练】调节座椅的高度，将靠背压在座椅表面，选择合适的抓握距离，向上推直到两臂几乎伸直(未锁定)，向下推直到两臂垂直 。
没有悍马的朋友可以利用斜凳上哑铃的群体信息资源网来完成这个动作 。
器械推肩
目标肌肉群:前、中三角肌肌腱 。
要点类似于悍马的肩推，唯一不同的是手臂趋于完全伸直，腰部不要弯曲 。
这个动作也可以利用肩凳和哑铃的组合来完成 。需要注意的是，核心需要更多的信息资源来收紧 。
仰卧时推肩
目标肌肉群:前、中三角肌肌腱 。
前三个动作差不多，用器械推肩，朋友们可以尝试用不同的角度 。有条件的话，他们可以使用不同的乐器来完成这三个动作 。
哑铃侧举
目标肌群:中三角肌束
常见动作，核心收紧，一般朋友不建议使用“倒水式”握法(虎口朝下)，这样更容易造成肩峰冲击 。
侧提需要减少身体的晃动，不要选择太重的重量，肘部可以有一定的弧度 。
举杠铃
目标肌群:中三角肌束
选择宽握距 。信息资源网略宽于肩 。放松你的手臂 。杠铃不要握得太紧，只要勾着，贴着身体，想象你的手肘指向天花板，把它举起来 。
减少身体抖动，注意控制，收紧核心
仪器的侧向提升
目标肌群:中三角肌束
用大臂抵住坐垫，大小臂弯曲90度，不要抬得太高，减少斜方肌的发力 。
仪器防鸟
目标肌肉群:后三角肌束
使用反握法，胸部抵住椅背，不要晃动身体，用肩关节的水平屈伸带动肩胛骨运动，刺激后三角肌束 。


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