蔬菜|如何设计个性化减脂饮食方案？蛋白质|饮食|大米

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作者：十一营养师
本节主要介绍减肥餐的配餐步骤思路，减肥理论知识可看往期内容。
减轻 1kg 的脂肪需要至少多消耗 7700 千卡的能量摄入。如果每天减少 500~700 千卡的能量摄入，则大约需要 11~15 天才能实现减掉 1kg 脂肪的目标。

一、每日摄入多少热量？

目前采用的能量控制方法大致有两种：一种是常规的为（1200~1800千卡）；一种是极低能量疗法（低于600千卡）。
极低能量疗法主要用于重度或恶性肥胖患者，而且需要住院，在医生的密切监控下进行。这种方法会极大的降低基础代谢，所以在治疗后的1~2年内，超过半数的患者会出现大幅度的反弹。
【蔬菜|如何设计个性化减脂饮食方案？】常规的能量控制不具备个性化，所以我目前采用的多是基础代谢的能量消耗或者标准体重的基础代谢。
计算方法如下：

举例说明：
基本情况：女，年龄28岁，身高160cm ，体重70kg ，标准体重51±5.1kg 。

现有体重基础代谢计算：
(0.0061×160+0.0128×70-0.1529)×35.1=60.34千卡×24=1448 千卡饮食
标准体重基础代谢计算：
(0.0061×160+0.0128×51-0.1529)×35.1=51.80千卡×24=1243 千卡饮食

二、如何进行食物分配

当我们确定了一天的能量摄入之后，下一步就是研究如何来进行配餐，以70kg体重、1400千卡能量需求为例进行说明。
第一步：去掉不耐受的食物
需要做食物不耐受检测，尤其是有胃肠问题或者免疫问题的人群。
第二步：去掉佐料能量
一般食用油在20~30克/天，最好以橄榄油为主，交替其它食用油使用。其他的佐料（比如酱油、葱姜蒜等）一般摄入的能量不多，油又不会全吃，所以可以用30克油来替代全部的佐料。
30×9=270千卡，所以还剩1400-270=1130千卡

第三步：确定蛋白质的量
一般人群每日蛋白需求在0.8~1.2克/kg体重，减重期间取1g/kg体重。普通人群需要30~50%的优质蛋白，一般减肥人群可以取高点。
所以，需要70克蛋白质，以50~60%优质蛋白为例，则需要35克~42克优质蛋白。
中晚餐的优质蛋白一般用肉、鸡蛋来补充，比如猪瘦肉，查表可以得每100克含有143千卡， 20.3g蛋白质。这样便得到了一天肉的食用量以及能量， 143×2=286千卡， 40克蛋白质。

第四步：确定蔬菜量
这个一般以500克/天为底线，分配到早中晚，或者中晚餐，早餐不吃。蔬菜一般100克含有20千卡（也有高能量的，后面会去说），蛋白质含量1g/100g 。
这里早餐配100克，中晚餐各配200克
到这里为止，中晚餐的非主食已经配餐完毕

早餐：100克蔬菜
中餐：100g猪瘦肉， 200克蔬菜
晚餐：100g猪瘦肉， 200克蔬菜

总共能量为：286+100=386千卡能量
还剩1130-386=744千卡能量

第五步：确定主食量
大米和面食能量一般是350千卡/100g（原料，非熟），蛋白质含量在8g/100g ，如果剩余的744千卡能量全部由大米和面食提供，以大米为例，则可以吃220g大米。这些大米蛋白质有8×2.2=17.6克。
但上面所有加起来的蛋白质有40+5+17.6=62.6克，不足70克，可以补一个鸡蛋，大概50克（大约60千卡， 6克蛋白质）
此时的配餐是