锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

一字马 。是很多瑜伽初学者资源网神往的体式 , 天生不是很柔软的人会发明很难 , 这个姿态须要有相当强的柔韧性 , 尤其是在臀部 , 腘绳肌 , 股四头肌和下背部 。因此 , 须要循序渐进 , 慢慢来!

锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

文章插图


首先来看看它的利益该体式对身心都有许多利益 。体式可以改良腿部和臀部的柔韧性和血液循环 。当您放松进入姿态时 , 骨盆区域变得柔软 , 使臀部打开从背部释放压力 。
该体式还伸展大腿 , 腘绳肌和腹股沟肌肉 , 并刺激和按摩腹部器官 。手臂举起时 , 这种体式可以加强脊柱 , 手臂和核心肌肉 。
锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

文章插图


如果您的椎间盘凸出 , 坐骨神经痛 , 疝气和/或髋关节脱位 , 则不建议练习该体式 。
赞助打开臀部 , 大腿和腹股沟肌肉的动作最合适进行预备 。此外 , 专注于呼吸有助于为安全进入神猴式供给所需的内部力气 。
首先热身全身和练习其他体式一样 , 从热身开端 。肌肉温暖后 , 所有伸展活动都将更舒适 , 更容易实现 , 更有效并且更安全 。从强力流瑜伽甚至是有氧活动开端 , 让大批血液流过您的身材 , 尤其是腿上的大块肌肉 。
锤炼腘绳肌
锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

文章插图


花一些时光在前屈中 , 例如站立前屈 , 下犬式和双角式 。尝试通过以下方法在姿态中引入一些动态动作:例如下犬式到单腿下犬式之间流动 , 或者双角式中将手从一侧的脚轻轻移到另一侧 。
将迟缓 , 受控的活动引入此类拉伸中有助于给肌肉热身 , 并可以使您比应用这些姿态的简略静态版本更深刻这些姿态 。
锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

文章插图


打开资源网髋部预备一字马最主要的步骤是打开髋部 。
蜥蜴式
锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

文章插图


将两只手放在前脚的两侧 , 确保前膝盖位于前脚踝上方 , 并且不会伸过脚踝 。后腿膝盖放于地面上 , 重量不应放在关节本身的任何部分 。如果您的后膝盖有任何不适 , 可以将其放在毯子上 。您可以抬起手掌 , 或垂下肘部(如果须要 , 可以应用瑜伽砖赞助 , 要避免在此伸展进程中使背部变圆) 。应当感到到后腿的髋屈肌有深度伸展 。
在这里 , 请亲密注意您的髋骨 , 以便获得最深的伸展力 。练习这个姿态很容易让后髋向侧面打开 , 但是通过使您的髋骨彼此坚持一条直线 , 您可以将臀部区域作为目的
半劈叉
锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

文章插图


直接从蜥蜴式过渡到半劈叉 。将尾骨向后拉 , 并在拉直前腿时从髋部开端前屈 , 使胸部更靠近前膝 。
要牢记的原则是 , 臀部彼此程度 , 以最大水平地扩资源网大前腿后部的伸展度 。吸气时 , 从该体式过渡到蜥蜴式 , 胸部引诱向前拉 , 然后再次呼气回弓步式中 。坚持几次均匀呼吸 , 看一下是否可以在每次练习中进一步进步灵巧性 。
【锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练】


    推荐阅读