肩膀能练窄吗

一个人的身体表面是有肌肉保护着的,肌肉属于可塑性的,只要通过锻炼就能变得有型,经过锻炼肌肉线条会变得很漂亮,所以很多人会选择去健身房锻炼肌肉,有经验的人会发现肩膀过宽的人穿衣服会显得非常不协调,这种人需要将肩膀变得更瘦一点,那么肩膀经过锻炼之后能变窄吗?【肩膀能练窄吗】

肩膀能练窄吗

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A)双手平举法 第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖 。第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍 。
(B)双膝跪地伏地挺身法 第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方 。第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍 。
肩膀能练窄吗

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一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条 。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直 。抬头眼前视,稍弓背 。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内 。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧 。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。组数:左、右臂各做5组,5次/组 。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强 。可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用 。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反) 。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果 。
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二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人 。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定 。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽 。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体 。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张 。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。


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