练完肩怎么拉伸 _拉伸动作

人们在锻炼的过程中，肌肉会受到强度很高的锻炼，身体上的肌肉有很多，每一个部位的肌肉都能进行针对性的训练。但是在做完锻炼之后必须要进行肌肉拉伸，因为长时间没有得到锻炼的肌肉突然锻炼就会肌肉拉伤，所以运动后的拉伸是很重要的，下面来教大家练完肩部后怎么拉伸。

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1. 肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

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作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6. 股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。