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瘦人长胖最有效的方法 增重计划( 二 )


为了增加肌肉 。你必须知道你应该吃多少卡路里 。一般的估算方法是体重x20=你一天应该摄入的热量 。如果你是65kg排骨男，你的体重是143斤，你每天摄入的热量是2860卡 。(因为是大概估计，所以也适合想增肥的女生)
精确计算:
【瘦人长胖最有效的方法 增重计划】
以上是计算出来的基础代谢(静息代谢)，占人体日常消耗的70% 。当然，每个人每天的运动方式和运动量都不一样，基础代谢不可能只占70% 。尽管如此，还是适合运动量不是特别巨大的普通工作人群 。
3.适当运动 。
从运动方式上来说，慢跑是一个不错的选择，因为人在慢跑时，肠胃蠕动的次数明显增加，可以消耗人体能量，使人在吃饭时有一个好胃口 。一般来说，大运动量、短时间运动、快速爆发性运动都会增加体重，这是想减肥的人最忌讳的 。
4.食物增肥党
山腰洲
配料:山药、奶酪、白糖 。
有两种制备方法 。一种是信息资源网将新鲜山药洗净，捣碎，熟了加入米粥，再加入奶酪和白糖食用；另一种方法是将山药晒干，磨成粉，每次取30g，加入冷水，拌匀，放在炉子上，用文火煮，不断搅拌，煮两三次后取出，加入奶酪和白糖即可食用 。
山药味甘，能补虚胜、生肌润泽皮毛，是治废美容的佳品 。奶酪可以润肺、润肤、养阴、生津 。二者合用，能健脾和胃，固本培元，故对体虚消瘦者有较好疗效 。
经常听到瘦的人抱怨现在减肥药满天飞，却没有增肥药 。其实一般瘦子都是想增肥健身，不需要借助药物 。只要饮食得当，用食疗来补，就能收到很好的效果 。
5.合理的饮食很重要 。
只有能量摄入大于能量消耗，人才能变胖 。所以，瘦弱者的饮食一定要合理、多样、不偏食 。除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品和红豆、百合、蔬菜、水果等 。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在短时间内变得丰满 。
6.将一日三餐改为一日六餐(尽可能多餐)
增肌需要多吃多餐，也就是说一天三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、午餐、晚餐、宵夜 。这样你就可以更均匀的摄入热量，摄入更多的热量，比平时吃的热量多 。一日六餐可以让氨基酸更好的吸收，对肌纤维的恢复很有帮助 。
作为食物安排参考，请注意以下食物重量可以根据你的实际热量需求增减 。
第一餐7: 00 -8: 00早餐
蛋白质:鸡蛋2个，牛奶一盒(可以用一杯蛋白粉) 。
碳水化合物:主食150g(主食类中，如米粉) 。
肉类:100克(如鸡胸肉、牛肉)
蔬果:150g(如西红柿香蕉和少量杏仁) 。)
10点加第二餐 。
蛋白质:酸奶 。
副食:200g(如红薯、面包)
一种水果:(如苹果和香蕉)
第三顿12点的午饭 。
食谱一
碳水化合物:一大碗米饭，面条或者饺子，米粉都可以 。
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐和海鲜都可以(红烧、清炖或清蒸)
水果:黄花菜、海带、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜 。
坚果:一把腰果 。
食谱2
主食:250g(如米饭、面条)
肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
果蔬:500g(如菠菜、胡萝卜+香蕉、苹果+坚果)
15点加第四餐 。
食物:300g(如红薯+面包)
蛋白质:两个蛋清(可用蛋白粉代替)
一种水果:(如香蕉和苹果)
第五/第六餐18点正餐/宵夜
晚上10点左右可以适当吃点 。可以选择燕麦、牛奶、鸡蛋、小米粥等 。根据你的消化能力 。建议不要吃太多！
结论:以上内容都是你今天增重的一些方法 。其实要想长胖，多吃点就行了 。你需要制定一个详细的计划 。希望你可以试试上面的一些方法，说不定会有不一样的效果 。


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