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怎么改善晚上失眠,晚上常失眠,用什么方法可以缓解--

【怎么改善晚上失眠,晚上常失眠,用什么方法可以缓解--】我是企业高管，今年51岁，从48岁时开始经常夜里失眠 ，经历过入睡难、半夜醒、睡眠质量差、睡眠感丧失和彻夜难眠等症状，经过三年探索，睡眠已经完全恢复正常 。总结一下，我有如下成功的经验 。
1，分析失眠成因 。我发病前是入睡快、睡不醒，发病后是入睡难，睡不着 。精神科医生说，我的失眠成因主要是工作紧张、焦虑导致大脑不受控制的自动化思维，脑细胞长时间没有得到充分休息，脑组织分泌血清素的功能受损而导致神经衰弱；另外一个原因是随着年龄增大，大脑分泌的伽马-氨基丁酸逐年减少，造成褪黑素不足而出现各种失眠症状 。这两项原因相互作用导致失眠并伴随其他症状，如工作懈怠、脾气暴躁、神经性耳鸣、狭窄空间恐惧等，应该说是中年焦虑征的典型症状 。
2，找到失眠原因后，我首先在医生的指导下服用了大约半年药物，药方里大约有四五种西药，主要针对焦虑和失眠，应该说服用后效果很好 。服药期间，我基本上能在20分钟内入睡，每天晚上睡7个小时不成问题，耳鸣症状也轻了大半 。而且，别人都说我脾气也变小了，我感慨这些西药劲儿真大，同时也考虑时间长了可能会有其他副作用 。果然，半年以后，我的手有时候不自觉抖动，有类似帕金森病的症状，看医生后说是药方里的一种药盐酸氟桂利嗪（西比灵）诱发的，我害怕西药还会有其他副作用，于是立即停止了这个药方中所有西药的服用 ，开始寻求其他方法对抗失眠 。
3，停止服用西药大约两个星期，失眠症状就回来了，耳鸣也如期回归，但是焦虑症状减轻了很多，狭窄空间恐惧也没有了，精神状态比以前好 。看来服用西药还是对中年期焦虑征有一定效果 。后来我开始通过中药治疗失眠，吃过三个月网上打广告很凶的七叶神安滴丸，根本没有任何效果；也吃过天津几个知名中医开的药，效果反反复复 。应该说比较有效果的是朋友介绍的核桃壳里面的分心木，每天50克开水泡或者煮水，效果还不错 。以我的经验，针对轻度的失眠，分心木煮水比吃中药管用得多，而且这东西还有利于前列腺，竟然治好了我的夜尿多症状 。但是对重度失眠，分心木煮水就没有太明显效果了 。
4，我进一步探索非药物治疗失眠的办法 。有一天看脑神经心理学方面的文章，提到了人在深度睡眠中的脑电波是8赫兹，被称为舒曼波 。我随手在淘宝上搜了一下是否有帮助睡眠的仪器，竟然发现了几家卖舒曼波发生器的商家，宣传说这仪器工作时能发出来与深睡眠时脑电波同频的舒曼波，产生谐波共振促进睡眠 。我听着很有道理，于是试着买了一台，竟然发现用后效果特别好 。第一次用就入睡很快，睡得很沉，中间也不醒 。我随后又买了两台送给有严重失眠症状的同学，他们都说很管用 。但是我后来却担心起来，这种舒曼波发生器发出来的是电磁波，时间长了会有副作用吗？会长脑瘤吗？因此，我认为不能长期频繁使用它，除非实在难以入眠再使用这个仪器救急 。实践证明，这个舒曼波发生器对付入睡难、半夜醒、睡眠质量差是很管用的，缺点是无法延长睡眠时间，用它我只能睡6个小时左右，看来人每天深睡眠时间是比较短的 。
6，难道就没有对抗严重失眠又没有副作用的办法了吗？曾有朋友告诉我，每天高强度的锻炼，把自己累的半死不就能倒头就睡了吗？想想很有道理，于是我开始大运动量健身和游泳：每天练器械1个小时，跑步机上以5公里时速和10度坡快走1小时，游泳1千米 。也许是运动促进了大脑分泌了更多的多巴胺和血清素，我睡眠质量改善不少，仿佛回到了年轻时代，焦虑症状也彻底消失了，而且经常感觉很快乐 。但是两年后的肩周炎爆发和膝盖疼痛让我体会到，对年近半百之人，运动必须适可而止 。肩周炎和膝盖疼与大运动量的游泳和健身房运动直接相关 。看来“50岁前要运动，50-70岁要活动，70岁后只能蠕动”是有道理的，否则人要付出严重的身体伤害代价 。既然大运动量对身体不好，对抗失眠问题还得另外想办法 。
7，网上有很多体操动作宣传能促眠 ，我偶然间在抖音上发现了两个助眠动作，试了一下很管用 。每天晚上睡觉前花五分钟做做，一觉竟能睡到天亮 。一个动作是双手背后交叉左右转身五十次；另外一个动作是挺胸站立双手伸直往上抻五十次 。这两个助眠动作比瑜伽助眠功简单实用，用时间少，效果好 。我睡前做这两个助眠动作两个月后，入睡快、不早醒，睡眠保持在每晚上六个小时左右 。后来就停止做了，睡得也不错，心里想这两个动作真是太神奇了 。


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