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怎样通过力量训练锻炼上肢

健康知识怎么练如何健身锻炼上肢


上肢力量的锻炼不但可以让你拥有一定的力量 ， 同时还可以塑造一个男人完美的身材 ， 特别是会显示出一个男人的阳光之气和力量之美 ， 这也是每个男人追求的 ， 那么上肢的力量美和肌肉美是要通过锻炼来实现的 ， 如何锻炼自己的上肢是要讲究方法的 ， 下面我们就来一起了解一下 。

一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母” 。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形 ， 并兼带刺激上胸 ， 上背及小腿 。
先做1——2组 ， 每组15——20次的热身组成 ， 然后进入正式组 。采用逐加重量法 ， 每一组12次 ， 第二组10次 ， 第三组8次 。如果你不畏惧大重量 ， 且已达到中级训练阶段 ， 则可试举极限重量 。每一组3——4次 ， 第二组1——3次 ， 建议不要低于3次 。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖 ， 则说明你已竭尽全力 ， 效果好极了!不要超过2组 ， 否则就做过头了 。
采用站姿身体容易平衡 ， 翻举哑铃时能借助腰、腿力量 ， 避免肩关节受伤 。如果为了孤立练肩采用坐姿 ， 则重量应相应调整 ， 下限以6次为准 ， 否则提拉哑铃时肩关节负担过重 。

二、递增(减)重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组 ， 先将哑铃按4个重量顺序放好 ， 从轻重量开始 ， 做侧平举 ， 如做10、15、20、25公斤的连续试举 ， 中间不休息 ， 做完所有重量为一个巨型组 。次数也从高到低 ， 分别为25、15、10、8次 ， 休息1至1分半钟 ， 再开始下一个巨型组 。根据个人能力 ， 做2——3组 ， 重量也按训练水平适当调整 。开始时要让身体有个适应过程 ， 可以做3个重量级 ， 再逐步过渡到4个 。
【怎样通过力量训练锻炼上肢】还有一种是递减法 ， 只需将重量顺序倒过来即可 ， 也是2——3个循环 。要提醒的是 ， 肩膀一定要活动开 。要用小重量 ， 多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血 ， 也可选择适合自己的准备活动 。由于这种练法对肩关节要求极高 ， 故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤 。初级训练者不要贸然采用 。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到 ， 肩膀才会健壮饱满 。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多 ， 后束则很容易被忽略 。训练前束的专门动作是哑铃交替前平举 。直立提肘杠铃划船 ， 肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作 。此外 ， 在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼 。
练中束主要有哑铃侧平举 ， 立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等 。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举 。值得一提的是 ， 坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用 ， 不但对三角肌后束有极大的刺激作用 ， 对后束附近的肌群 ， 如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用 。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好 。练法是坐在凳端 ， 上体前倾 ， 胸部紧贴大腿 ， 双臂用力后拉 ， 使肩部肌肉彻底收缩 ， 保持几秒后向前下方伸臂  ， 使肌肉充分伸展 。重量不要过大 ， 以便上拉和下放的幅度更充分 。每组10——12次 ， 做3组左右 。
通过上述的锻炼可以达到完美的上肢身材 ， 同时也让你更有力量和肌肉感 ， 不过这样的锻炼需要长期的坚持 ， 需要有一个过程 ， 特别是在进行锻炼的时候我们要注意动作的正确性 ， 力量可以由小到大 ， 在自己承受的范围内进行锻炼 。


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