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怎样练习背阔肌

健康知识怎么练如何健身背阔肌


对于健美健身的爱好者来说 ， 不管是那一个部位肌肉的训练 ， 找对训练方法最关键了 ， 如果锻炼的方法不对路 ， 收到的效果也是非常小的 ， 如果方法找对了 ， 很快我们就能得到预想的效果 ， 那么在健身房里如何有效、快速的练出背阔肌呢 ， 下面我们就来一起来了解一下怎样练习背阔肌 。

1、固定器械坐姿下拉
动作方法：坐直 ， 收腹挺胸 ， 双手拳眼相对握杆 ， 大腿紧紧抵住身前的滑动轮 ， 固定整个下半身 。下拉后身体稍微后仰 ， 下拉至上胸与颈部之间 ， 停顿1-2秒 ， 然后慢慢匀速还原 ， 重复12-15次动作为一组 ， 根据自己需求情况做3-5组 。
PS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作 ， 这个动作有一定缺陷 ， 就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤 。所以建议大家采用经前下拉这个动作 。
2、固定器械坐姿划船
动作方法：收腹挺胸 ， 胸口紧靠前面挡板 ， 调整呼吸 ， 根据自己的需要可宽握或者窄握 。后拉过程中 ， 拉至肘关节超出身体即可 ， 停顿1-2秒 ， 然后慢慢匀速还原 ， 重复12-15次动作为一组 ， 根据自己需求情况做3-5组 。
PS：在整个过程中要紧绷背部肌肉 ， 腰部不能松 ， 否则背部的肌肉就会得不到刺激 ， 导致努力白费 。
3、哑铃单手俯身划船
动作方法：右手为例 ， 俯身 ， 双脚前后分立 ， 前腿屈膝 ， 后脚伸直 ， 左手扶墙 。右手持哑铃匀速提拉 ， 直至肘关节超过身体为止 ， 停顿1-2秒 ， 然后慢慢匀速还原 ， 重复12-15次动作为一组 ， 根据自己需求情况做3-5组 。左手相反 。
PS：整个动作过程节奏需流畅 ， 不要脱节 。要保持整个上半身不能侧身 ， 始终保持初始动作 。
4、引体向上
动作方法：双手打开 ， 掌心向外 ， 尽量宽于肩握杆 ， 上拉至肘关节小于九十度即可 。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止 ， 重复6-8组 。
PS：下半身尽量不要摇晃 ， 保持身体尽量处于一条直线上 。
【怎样练习背阔肌】 上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法 ， 和一些注意事项 ， 希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识 ， 只要大家认真按照要求去做 ， 就可以很快的把背部肌肉练出来 ， 让我们的身材更加有型 ， 整个人精神面貌也会非常的好 。


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