我想大家心里非常清楚的事情是 ， 如果想要减肥就必须要靠坚持不懈的运动 ， 如果就靠人们那些所谓的节食来减肥的话 ， 那大抵是不太可能的 ， 但是运动又有非常多的种类 ， 不管是跑步散步 ， 篮球羽毛球 ， 这些都可以算作是运动 ， 那么在这么多运动当中 ， 哪些才是最适合能够减肥的呢？
文章插图
策略1 每週运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂 ， 肌力运动则强化肌肉、紧实线条 ， 并且提升代谢 ， 两者相辅相成 。
想减重 ， 这2种运动都不能偏废 。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅 ， 来降低体脂肪 。到了1、2个月后 ， 为预防基础代谢率迟缓 ， 使体重下降的速度变慢或停滞 ， 就必须再增加肌力运动的时间 ， 才能持续减重 。
想要减肥 ， 一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替 。或每週运动3-5天 ， 每次运动60-90分鐘 。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间 ， 分次累计的零碎时间运动法 ， 也是可以的 。如此持续3个月 ， 一定会瘦得漂亮!
例如 ， 本来一天要慢跑30分钟 ， 可以改成早上或晚上各健走10分钟 ， 中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则 。
策略2 早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分鐘运动 ， 最好、最有效率的时机是在早上 。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：
在你清晨醒来之前 ， 新陈代谢是处于最低点 。然后慢慢上升 ， 到晚餐后达到顶点 ， 之后保持水平 ， 直到你上床睡觉 ， 才渐渐下滑 。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度 。如果你在睡醒后马上运动 ， 会让新陈代谢提早上升 ， 并在一天中全盘升高 ， 消耗更多的热量 。所以运动真正的好处是 ， 除了运动时可以消耗热量 ， 运动之后6-8小时内 ， 还能比平时多消耗180-400卡 。
如果1周能做5次清晨健走 ， 每次完成4500公尺的距离 。除了运动时可以消耗250-400卡 ， 再加上运动后的“附加价值”180-400卡 ， 1个月可以减少1.8公斤的脂肪 ， 1年就可以减少21公斤 。这21公斤中 ， 减掉的不是水分或肌肉 ， 而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动 ， 可收事半功倍之效 。
提早起床1小时不是办不到的问题 ， 而是愿意与否的问题 。早起运动后、冲澡 ， 精神抖擞、气色红润的开始一天的工作 ， 你会发现人生更积极、有效率!
策略3 让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何 ， 与你运动多久的时间有很大的关係 。所以 ， 最好不要选择那种做一下下 ， 就会让你累得半死的运动 。
举例来说 ， 做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间 ， 但是 ， 你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走的速度走10分钟来替代 ， 你会感到既轻松又愉快 ， 而且 ， 它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
选择让你有点喘 ， 但又不会太喘的运动强度 ， 让你有点累 ， 但还是持续30分钟以上的运动 。
也可以做间歇性的调整 。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉 ， 其他时间则可温和些 。
策略4 运动强度够
有氧运动的运动强度 ， 至少要达最大心跳率的60%以上 。
所以 ， 像是周末逛百货公司走马看花 ， 虽然一天下来也是脚酸腿麻 ， 但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机 。
要减肥的人 ， 做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上 ， 这样才能燃烧更多脂肪 。除了能让你的体重节节下降外 ， 还能增加心肺功能、柔软度等 。
【怎样的运动可以快速减肥呢？】记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度 ， 让你觉得有点累 ， 但还是可以持续30分钟以上 。
策略5 交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道 ， 想快速而健康地减掉肥油 ， 应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动 ， 不是每个人都做得到的 。
推荐阅读
- 做什么运动瘦身快？
- 怎样在床上做瘦身运动？
- 减肥应该要有氧运动还是无氧运动？
- 有氧健身操核心腹瘦身运动时要注意什么？
- 男人怎样锻炼肌肉呢？
- 怎样可以锻炼手臂肌肉呢？
- 游泳是不是属于有氧运动？
- 跑步的时候真的能瘦大腿吗？
- 做什么有氧运动减肥最快最好？
- 跑步者的力量训练怎么做？