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跑步如何热身呢

健康知识运动热身好处

热身运动有益健身健康 。那么你知道日常生活中 ， 健身运动怎么进行热身运动呢？其实 ， 健身前做足热身运动预防运动伤害 ， 因此对于想健身的人群来说 ， 一定要了解怎么进行热身运动 。健身前做热身运动好处多,下面小编就为你讲讲 ， 千万别走进误区 。

跑步如何热身呢

文章插图

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程 。热身给大脑以刺激 ， 让你的身体为更强的运动做好准备 。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉 。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止 。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始 。拉伸时要缓慢 ， 避免突然用力 ， 被拉伸的那部分肌肉一定不要用力 。
拉伸之后 ， 应该做一些一般性的准备活动 ， 如轻微的原地跑跳等 ， 既调动了内脏器官 ， 又让全身的关节得到了预热 。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动 ， 但你不要那样做 ， 因为你知道热身让你健康 ， 让你取胜 。
还有一点我想提醒你 ， 那就是 ， 别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦!
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上 ， 把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿 ， 整条腿的外侧贴近地面 ， 与伸直的
腿组成三角形背部挺直 ， 从胯部尽量向前屈 ， 双手抓住伸直腿的 脚尖 ， 保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿 ， 双脚脚底相互贴近 ， 膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝 ， 保持这个姿势 ， 数10放松 ， 然后重复3次
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿 ， 双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直 ， 从胯部向前屈体 ， 双手从
腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松 ， 然后重复拉伸小腿(后部)肌肉
俯身 ， 用双臂和一条腿(伸直 ， 脚尖着地)支撑身体 ，  另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处 ， 脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ， 保持紧张状态 ， 数10放松 ， 重复3次 ， 然后换另一条腿做3次
拉伸背部肌肉
仰卧 ， 抬起一条腿 ， 抓住大腿靠近膝盖一端 ， 用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面 ， 头部也不能离开地面保持姿势 ， 数10重复3次 ， 并换腿
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部 ， 拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10 ， 重复3次 ， 然后拉伸另一侧肩部
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握 ， 掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直 ， 然后前臂向脑后弯曲 ， 放松用对侧手从脑后抓住其肘部 ， 向其对侧缓慢拉动保持15秒钟 。
1、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右 ， 身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液 。热身运动应持续大约5-10分钟 ， 并应伴以主要肌肉群的伸拉活动 。
2、为什么热身很重要？
为确保安全 ， 一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼 ， 热身运动的主要目的是轻微加快心跳 。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液（氧气）流向肌肉 ， 从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活 ， 因为它提高了体温并增加了关节活动范围 ， 从而可避免关节 ， 韧带和肌肉损伤 。
3、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上 ， 练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等 。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走 ， 以及一些伸展运动 。
小编建议 ， 在运动后要进行放松 ， 也就是说 ， 当你已经达到并保持了一定的运动心率后 ， 慢慢地恢复就显得非常重要 。身体需要持续约3分钟把更多的血液供应给肌肉 ， 这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感 。所以 ， 放松对于运动后期是很重要的 。


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