2、放下顾虑，对越界的行为说“不” 。
虽然礼尚往来有利于促进感情，但对于我们无力“回报”的礼物和帮助，我们完全可以礼貌拒绝；对热情的推销员，我们也可以说“谢谢，我不需要”；对爱拉家常的发型师，试试微笑却不回应 。
拒绝了越界的帮助和人情之后，我们一定会感受到浑身轻松 。
越多人了解边界意识，越少人受困扰 。
有边界意识的人，既懂得尊重他人，也懂得照顾自己 。
我们并不需要害怕自己不被认可和接纳，放下拒绝的罪恶感，应付不来的人情只会产生内耗，让我们内疚而不安 。
抛开需要得到别人认可的念头，敢说“不”，互惠焦虑会减轻很多 。
3、把关注点从对别人感受的揣测转移到解决自身情绪 。
互惠焦虑的来源，其实是自由感的失去，是担心自己如果不做……，就会被人非议、背后指责，我们对他人感受的揣测，让自己不安 。
但别人说的这些，如果我们不在意，怎么会引起焦虑呢？
我们没法控制别人的行为，没法让别人不要给予我们帮助和恩惠，但我们可以决定自己如何应对，要对自己的情绪和行为负责 。
我们可以从分析情绪的来源做起：
我之所以会焦虑，是因为我非常在意这个人、这件事，这种情绪本来无可厚非，但是我不能让负面情绪控制自己 。
哈佛医学院心理学大师克里斯托弗·肯·吉莫在《不与自己对抗，你就会更强大》写道，人生中大多数的痛苦不是别人给你造成的，而是自己跟自己过不去 。
实际上，每个人都会遭受到两支箭的攻击：
第一支箭是外界射向你的，它就是我们经常遇到的问题本身；
第二支箭是自己射向自己的，它就是问题而产生的负面情绪 。
第一支箭对我们的伤害并不大，仅仅是外伤而已；第二支箭则会深入内心，给我们造成内伤，我们的负面情绪会伤害自己，越是挣扎，这支箭就会在我们的心中陷得越深 。
我们要做的是拔出第二支箭，中止内心的纠结与对抗，接纳自己的情绪，并且想办法改变行为，做理性的决定 。
03 如果你自认为有互惠焦虑，不妨做个小测试 。
如果你自认为有互惠焦虑，并且对互惠焦虑量表有兴趣，可以测测看：
（每道题请按“1=非常不同意，5=非常同意”打分，加总除以题目数算出平均分，分数越高表示互惠关系给你带来的焦虑感越高 。）
1.如非必要，我不会请求帮助，以免亏欠别人 。
2.通常我不接受帮助，除非我确信我能很快还清所有的人情 。
3.一个人如果不能偿还相应的人情，就不该向朋友寻求帮助 。
4.如果我不能报答别人的帮助，我就避免请求帮助 。
5.当有人提出帮助我时，如果我不能偿还相应的人情，我通常会拒绝接受帮助 。
6.我不愿意请求帮助，因为那样我就不需要考虑我能给什么回报 。
7.当我收到别人的帮助时，我担心该如何报答他们 。
8.我常常害怕我不能及时回报别人的帮助 。
9.我担心如果我没有回报别人的帮助，人们会怎么想我 。
10.有时候，我觉得我太过关注如何报答别人的帮助了 。
11.当我欠了人情的时候，我感到焦躁不安 。
研究参与者的平均得分是3.325分，如果你的得分高于这个数值，互惠焦虑可能已经对你造成了一定困扰，你可以试试我的方法，但愿能有用 。
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