米饭|吃“冷米饭”能减肥吗?关于抗性淀粉,你必须知道的事儿

米饭|吃“冷米饭”能减肥吗?关于抗性淀粉,你必须知道的事儿

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米饭|吃“冷米饭”能减肥吗?关于抗性淀粉,你必须知道的事儿

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米饭|吃“冷米饭”能减肥吗?关于抗性淀粉,你必须知道的事儿

“冷米饭减肥法”有多少小伙伴尝试过?
听说把做好的米饭、馒头、面包等主食放凉 , 会产生抗性淀粉 , 食物的热量会降低 , 吃这样的主食就能减肥!
这样的“冷米饭减肥法”有多少小伙伴尝试过呢?
这种减肥方法到底靠谱吗?是否有科学依据呢?下面我们就来详细说说 。
01 什么是抗性淀粉?
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物 , 植物储藏能量的重要形式之一 , 也是我们人类碳水类营养素的重要来源 。
淀粉是个比较庞大的家族 , 如果按照消化难度 , 可以分为三类:[1

快消化淀粉:在小肠内20min内可以被消化吸收 , 如烤马铃薯、熟香蕉等 。
慢消化淀粉:在小肠内20~120min可以被消化吸收 , 如天然玉米淀粉 。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收 , 存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中 。 比如冷米饭 , 就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量 。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维 , 它虽然在小肠中不能被吸收利用 , 但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵 , 有助于提高短链脂肪酸水平 , 降低肠道pH , 减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量 , 有利于预防结肠疾病 。
另外 , 抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处 。
02 冷饭有助于减肥 , 是因为抗性淀粉
正常情况下 , 大米含有的淀粉结构为直链淀粉 , 在蒸煮米饭的过程中 , 直链淀粉会吸水膨胀并糊化 , 这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉 , 淀粉酶可以自由地分解它们 , 变成葡萄糖被人体利用 。
但如果做好了米饭没有吃 , 而是将其放入冰箱冷藏 , 那么在低温下便会出现“老化回生” 。 这时候米饭中抗性淀粉 , 也就是不被小肠消化的这部分淀粉含量就增加了 , 它不能被分解为葡萄糖利用 。
有实验表明:做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后 , 抗性淀粉含量从4%上升到了14% , 增加了10% 。 [2

由于抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右 , 所以 , 抗性淀粉的含量增加了 , 就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低 , 对减肥也就有一定帮助了 。
03 有些主食 , 放凉没用!
既然将米饭放进冰箱冷藏后可能会减肥 , 那是不是所有的主食放凉了吃都具有同样的效果呢?
并不是哦!
主食冷却后是否会增加抗性淀粉的含量 , 与食物淀粉的组成有很大的关系 。 对于直链淀粉含量高的食物产生的作用会更大 , 而对于支链淀粉含量较高的食物这种影响就比较小 。
因为低温长时间冷藏会让直链淀粉的分子重新趋向于有序化 , 形成结晶区域 , 出现回生效果 , 并且对淀粉酶有抗性 。 但对于支链淀粉较高的食物 , 比如糯米 , 冷藏对其消化速度和血糖反应却没啥影响 , 甚至血糖反应更强了 。 [2、3

所以 , 对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包 , 冷藏后抗性淀粉的含量会有明显增加;但对于支链淀粉含量高的糯米类食物 , 比如汤圆、元宵、粽子等就别指望了 , 即便放凉了吃对减肥和控血糖都没有任何帮助 。
04 这些因素也会影响抗性淀粉
除了淀粉的结构会影响抗性淀粉的产生以外 , 还与以下这4个因素有关:[4

①大米加热时间越长 , 对其老化回生产生的抗性淀粉含量越具有促进作用 。
②缓慢冷却要比快速冷却更利于抗性淀粉的产生 。 因为快速冷却淀粉凝胶中的直链分子来不及重新结晶和聚集 , 不易形成抗性淀粉 。 所以 , 别冷冻 , 要冷藏 。
③最适宜的冷藏温度是0~4℃ , 在这个温度下晶体增长较快 , 利于老化回生 。 并且 , 一般会在24小时内完成整个抗性淀粉生成的过程 。
④食物含水量太高不利于老化回生 , 通常含水量在60%以上的状态不利于产生抗性淀粉 , 比如稀粥 。
可能有人会存在这样的疑问:那如果冷却之后再加热呢?抗性淀粉还会有吗?
很遗憾 , 如果冷米饭再加热食用 , 抗性淀粉含量是会减少的 , 而且会降低很多 , 最后抗性淀粉含量甚至不如米饭刚出锅时 , 吃这种再加热的米饭 , 减肥效果什么的自然也就更别想了 。


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