跑步受伤不可怕，不懂为什么伤才可怕( 二 ) _跑步

连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟。

注意动作节奏，以脚的跖球部着地。

04 、外胫夹

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形成外胫夹的元凶还是体前落地。
体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面，这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因。
落地腿伸直（膝关节处于锁紧状态）在体前落地产生的冲力，可在胫骨的骨茎上产生剪切效应（Shearing effect）。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力，而在关节锁紧时只能承受冲击力。
在落地腿主动下压踏地时产生的震动，也会造成胫骨骨膜脱离。
矫正攻略
转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

做转换支撑练习10组，每组10次，组间间隔30秒

这个练习可以培养在臀部之下的落地习惯，防止将冲击力作用于胫骨。
05 、腰痛

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腰痛的主要起因依然体前着地。作为对体前着地动作的抵偿，跑步者会弯腰跑步，因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。
矫正攻略
弹性站姿，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

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关键跑姿落下，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

双腿交换支撑，各做5组弹性站姿落下练习和5组关键跑姿落下练习。
特别注意腿部的前倾动作，始终保持身体的直立姿态。

06 、跟腱炎

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最经常引发跟腱炎的动作，是落地时踝关节紧张，脚跟始终处于悬空状态无法与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态，不能通过进步伸张吸收地面的冲击力。
引发跟腱炎的另一个成因是，借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。
这些技术问题还会造成连锁反应。跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线，一旦跟腱不能发挥它的功能，身体的其他部分将会承受地面的冲击，从而为它们带来负面影响。
矫正攻略

以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，也就是每分钟跳180下。
连续跳30~60秒为一组，以适当间隔跳3~5组。

转换支撑，GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

用运动中的转换支撑前进20米为一组,以适当的间隔做3-5组。
做3-5次时长1-3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧跟蓿要让脚跟轻轻接触地面。

防治运动损伤TIPS
1 衡量疼痛程度
在防治运动损伤时，也要考虑到损伤造成的疼痛程度。
如果损伤没有造成很大痛苦，一般可以在其恶化到一定程度（比如疲劳性骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂）之前纠正错误。
然而如果痛苦难以忍受，你要停止一切训练，避免损伤的加重。
2 开始训练时不要急功近利
要时刻牢记，开始练习的时候要慢，然后逐步加大难度和力度。
发现自己不知如何安排练习或训练的时候，不要太强迫自己，事情总有一个过程。
要记住，运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折，它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏，使自己跑得更快、更好。