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生科医学|女人比男人更容易痴呆：“凶手”有三个( 二 )


健脑饮食的重点是鼓励日常饮食遵循“九多五少”：
（1）鼓励多吃的食物
*建议每天吃一份绿叶蔬菜 。
*其他蔬菜，最好选择营养丰富但热量较低的非淀粉类蔬菜，如西红柿、菜花等 。
*每周至少吃两次浆果 。其中的抗氧化剂能保护大脑免受自由基损伤 。
*每周至少5份坚果，一份约合10克 。坚果中的不饱和脂肪酸、氨基酸都对脑神经有好处 。
*每周至少有4顿饭中含有豆类 。其中的卵磷脂可增强脑细胞活性 。
*以橄榄油为主要食用油 。其富含单不饱和脂肪酸，能保护心脑血管，还能减慢神经细胞功能退化和大脑萎缩 。
【生科医学|女人比男人更容易痴呆：“凶手”有三个】*每天吃3份（90克）的全谷物 。其能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险 。
*每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉 。
*每周至少吃一次鱼，推荐富含不饱和脂肪酸的沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼 。
（2）限制少吃5种食物
*黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克） 。
*奶酪：建议每周不超过一次 。
*红肉：建议每周食用不超过三份 。
*油炸食品：建议每周少于一次 。
*糕点和甜食：建议每周不超过四次 。
这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多会增加代谢疾病、升高炎症水平，进而影响大脑健康 。
生科医学|女人比男人更容易痴呆：“凶手”有三个
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