蔬菜|居家瘦减肥：不吃晚饭的人，都悄悄长胖了！蔬菜

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“最近，不吃晚饭了。 ”
这是我们经常从减肥人口中听到的话。但是，不吃晚饭，真的能减肥吗？

首先说明一点，不吃晚饭确实会变轻。

但这种变轻≠“瘦” 。
因为不吃晚饭，掉的主要是水分！
一个成年人，体内水分含量约占体重的60%~70% 。水分在人体内短时间波动很大，而肌肉和脂肪在短时间内波动不大。

如果你发现两三天不吃晚饭瘦了5~6斤，别高兴的太早。这减少的基本上是水分而不是体脂。
想通过不吃晚饭减肥，还很容易变得更胖！
核心期刊《营养素》（nutrients）杂志发表的一项研究显示，不吃晚饭是导致体重增加的重要因素。
分析一下原因，有下面三点：

不吃晚饭，人的食欲会增加，导致摄入的总热量更高。
想想，从前一天的午餐到第二天的早餐，中间相隔了十几个小时才进食。

过度饥饿，人就会忍不住多吃。

早餐或午餐再加倍把热量吃回来，摄入的热量一样是超标的。

不吃晚饭的人，蔬菜、豆类、海鲜等优质蛋白的摄入量会减少。

一旦新陈代谢率下降，身体燃烧脂肪和热量的能力就会减弱，久而久之形成“易胖体质” 。

在早、中、晚三段固定时间里，人体内的消化酶会更加活跃，到了饭点就想吃饭，是人体生物钟决定的。
不吃晚饭，会打乱固有的生物钟，容易影响睡眠质量。
【蔬菜|居家瘦减肥：不吃晚饭的人，都悄悄长胖了！】
睡眠质量差、睡眠时间不足，也是引发肥胖的重要因素。
不吃晚餐，不仅可能会反弹，变得更胖，还可能导致其他的危害，比如：
①易患胃肠疾病②失眠③营养不良，脱发、皮肤粗糙④心慌、虚弱、无力⑤排便不正常，便秘
看到这里，你还敢不吃晚饭吗？
其实减肥最重要的不是少吃哪一顿，而是每顿都科学配比，让热量减少一点，营养均衡一点。
一顿科学的晚餐怎么吃呢？给大家3个建议：

晚上，人的活动量减少，能量消耗也少了，因此晚饭的摄入量也要适当控制。
总体热量上要比早餐少一点，约占到全天能量供给的30% 。

为了控制热量，食物选择上可以尽量以蔬菜、和粗杂粮为主。精制的主食要少吃。

晚餐尽量早点吃，给肠胃多些时间去消化食物。
应尽量保证在睡觉前4个小时吃完晚餐，因此把晚饭时间定在6~8点比较合适。
晚饭半小时后，可以适当做些运动，比如散步、爬楼梯，做做家务，增加能量消耗。

上班族大多中午都在吃快餐或者便当，绿叶蔬菜和杂粮的摄入量比较少。
晚餐可以作为午餐的一个营养补充，多吃些绿叶蔬菜，用杂粮杂豆替代精白米面，确保维生素和矿物质充足。

肉类上，可以多选择鱼肉、瘦肉、海鲜，这类肉食脂肪含量少。烹饪时多用清蒸，减少用油量。