高低肩 腰背痛 当心脊柱侧弯( 二 )
青少年脊柱侧弯的成因包括：先天性脊柱结构发生异常 ， 脊柱发生倾斜 ， 导致侧弯或后凸畸形 。 临床较少见 ， 多需要手术矫正 。 特发性脊柱结构基本没有异常 ， 多由于长期不良姿势、生活习惯引起 ， 多数可以通过保守治疗取得理想效果 。
导致青少年脊柱侧弯的原因 ， 一是课桌椅与学生身高不相配；二是书包过重；三是学生看书和写字姿势不正确 ， 甚至有些孩子长期蜷曲身体看电子产品 。 以下7个看似舒服的姿势 ， 都是容易引起脊柱侧弯的不良姿势：
长时间低头弯腰 长时间低头弯腰看手机、玩儿电脑、写作业等 ， 颈肩部及腰部肌肉一直处在紧张拉伸状态 ， 得不到放松 。
趴桌歪颈 中午午休时趴在桌子上歪头休息 ， 长时间也会影响颈背部的肌肉 。
侧身托头躺卧 这种姿势亦非常不正确 ， 若只维持短时间便没有问题 ， 若长时间如此 ， 则会对颈及腰构成影响 。
伏桌托头身体侧倾 伏在桌子上 ， 用手托头 ， 身体同时向托头侧侧倾 。 这是孩子做功课时最不好的习惯 ， 这个姿势造成青少年的颈、腰及盆骨都在扭曲的状态 。
“三七步”站姿 站立时将身体重心一直放在一边并且凸出肚子俗称“三七步” 。 这种姿势会导致脊柱歪向一侧 ， 两侧腰部肌肉不平衡 ， 并使腰部弯曲 ， 负荷过大 ， 若再需要背沉重的书包 ， 便会令问题加剧 ， 后果更加严重 。
俯伏双手托头 一些孩子经常趴在床上 ， 用双手托头 。 这种姿势长时间会影响腰椎的正常曲度 ， 并容易引起腰部肌肉的劳损 。
“葛优瘫” 近两年很火的“葛优瘫”对颈椎、胸椎、腰椎的伤害都非常大 。
已经弯了？6个动作来矫正
姿势不良与脊柱侧弯可互为因果并恶性循环 ， 因此控制脊柱侧弯的发展需重视不良姿势的纠正 。 抬头挺胸 ， 勿弯腰、驼背 ， 尽量避免长时间跷二郎腿的姿势 。 对于大部分属于轻度侧弯的人来说 ， 建议着重进行腰背肌的伸展与力量训练：
1.盘腿坐姿 ， 向上延伸脊柱 ， 挺胸抬头 ， 目视前方 ， 身体扭转至右侧 ， 左手搭在右膝上 ， 右手扶在身后 ， 身体进一步向后扭转 ， 眼睛看向斜后方 ， 不要耸肩 ， 停留10至30秒 ， 然后换另一侧 。
2.盘腿坐姿 ， 身体侧倾向单边 ， 单手向上靠近耳朵 ， 保持臀部都坐在地板上 ， 肩膀远离耳朵单边动作停留10至30秒 ， 然后换另一侧 。
3.仰卧位 ， 右腿伸直 ， 左腿屈膝倒向身体右侧 ， 左脚尽量落在垫子上 。 左臂与躯干垂直平放在身体左侧 ， 右手扶在左膝关节处 ， 辅助膝关节下压 。 上身平躺 。 保持10至30秒 ， 然后换另一侧 。
4.跪姿 ， 右手和左膝着地 ， 向远处伸展左手和右腿 ， 背部保持平直 ， 腰部不可下塌 ， 收紧腹部保持身体稳定 ， 停留10至30秒后换另一侧 。
5.仰卧位 ， 双腿屈曲略宽于肩 ， 脚掌踩地 ， 双手位于身体两侧 ， 缓慢发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线 ， 臀部抬起时上背部支撑地面 ， 臀部抬起时呼气 ， 落下时吸气 。 可5至10次为一组 ， 重复4至5组 。
6.俯卧位 ， 双臂及双腿向上抬 ， 使头胸及双侧大腿离开地面 ， 膝关节伸直 ， 持续3至5秒为一个 ， 可做10至20个 ， 重复4至5组 。
文/张宇辰（北京鼓楼中医医院）
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