产后尴尬：咳嗽跳绳就漏尿？一个动作可以帮你改善( 二 )
如果你不了解这个问题 ， 可以把一个气球吹到五分饱 ， 然后用手卡住气球中间 ， 你看看气球下面会怎样？
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四、推荐一种练习方法 ， 改善盆底肌松弛 。
盆底肌属于内核心肌肉群 ， 不仅维持盆底的力量 ， 还和呼吸功能相关 ， 另外还维持脊柱的稳定性 。 所以要强化盆底肌 ， 绝对离不开呼吸的 ， 而且呼吸过程要慢 ， 要充分地调动盆底肌的力量 ， 并在意识上和姿势上 ， 将盆底肌功能唤醒 。
另外盆底肌松弛的话 ， 随着重力的作用 ， 盆底肌会向下垂 ， 像极了纤维受损 ， 被严重破坏的吊床 。 既然这样 ， 我们就把身体掉转过来 ， 让骨盆高于心脏位置 ， 反而借助地心引力 ， 来强化盆底肌力量 。
再有 ， 启动大腿内侧肌群力量 ， 和启动耻骨内收的力量 ， 来做练习 ， 效果会更好哦！
记住：呼吸+盆底肌启动+耻骨内收=盆底肌的强化 。
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推荐一个姿势 ， 很简单 ， 但需要用心去做和体会 。
1、找一个椅子 ， 把小腿放松地搭在椅子上 ， 大腿垂直地面 。 在臀部下面放一个或两个枕头 ， 把骨盆垫高一些 ， 头颈放松下来 。
2、意识在腹部 ， 鼻腔缓慢吸气 ， 腹部缓慢地向外推 ， 注意 ， 嘴巴缓慢吐气 ， 嘴角向两侧展开 ， 像微笑一样 ， 口中发出“嘘---” 。
吐气过程要放慢 ， 同时把腹部向内收 ， 感觉腹部一直找向腰椎的方向 ， 盆底肌向上提 ， 耻骨向内收 ， 控制住 ， 感觉气息快控制不住的时候 ， 再缓慢地吸气 。
3、10-20组呼吸为一个回合 ， 反复做三个回合 。
注意：吐气要慢 ， 且每次把气息吐尽之后 ， 要稍保持 ， 要有控制地吸气 。 不可以一下把气息吸满 ， 一定要关注到自己呼吸的节奏 。 如果感觉疲劳 ， 要及时放松调整 ， 再重新开始 。
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