酸奶怎么喝才对？说说关于酸奶的是非
较真要点：
酸奶的浓稠程度受生产工艺和乳清蛋白含量两方面影响 ， 凝固型酸奶和乳清蛋白含量高的酸奶一般会浓稠一些 。 有些酸奶确实加了黄原胶、明胶、卡拉胶等增稠剂 ， 但含量在安全范围内 ， 不会对健康造成威胁 。
【酸奶怎么喝才对？说说关于酸奶的是非】贪嘴吃的孩子 ， 爱漂亮的姑娘 ， 讲究营养配比的大爷大妈……对于很多人来说 ， 酸奶真是一个挺美好的存在 。 好喝有营养 ， 时尚又养生 ， 吸管这么一戳 ， 乐乐又呵呵；盖子那么一扯 ， 顶饿又解渴 。
然而 ， 一出名事儿就多：“助消化的能力纯属子虚乌有？”“含糖量太高吃多了易胖？”……是是非非如何判定？还是听科学辟谣来捋一捋！
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01
酸奶究竟能否助消化？
可能有帮助 ， 但别在饱腹后
之前看到过很多文章说酸奶中其实并没有消化酶 ， 起不到助消化的作用 ， 这让很多酸奶的“粉丝”打算脱粉 。 其实酸奶助消化的关键是因为其中的乳酸菌 ， 而乳酸菌确实具有帮助调节肠道菌群平衡的作用 。 在胃肠道生理功能正常的情况下 ， 喝酸奶对胃肠蠕动和促进消化都会有帮助 。
消化不良一般是指胃部长时间有饱胀感 ， 既然说到“助消化” ， 那么与胃排空率就有一定的关系 。 有一篇关于酸奶促消化的试验研究表明：酸奶对于功能性消化不良的人群是有一些帮助的 。 [1]
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试验选择了108位消化不良的自愿者 ， 分为两组 ， 一组每天坚持喝酸奶30天 ， 每天2次 ， 每次190g；另一组不喝酸奶 ， 试验期间饮食规律不变 。 结果发现：试验组的胃排空率要明显高于对照组 ， 表明每天饮用一定量酸奶后胃排空率有明显提高 。
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图片来源：参考文献1
酸奶促进消化的机制 ， 可能与促进肠道菌群平衡和抑制有害菌有关 ， 并且可以减轻消化不良症状 ， 提高胃排空率 。
还有另外一项研究表明：乳酸菌发酵牛奶 ， 可以产生对消化有促进作用的活性肽 ， 是对消化酶系统有益的补充 。 [2]在中国食物营养强化知识与应用技术研讨会上 ， 也曾提到过发酵后的酸奶含有活性乳酸菌 ， 可以增强人体的消化吸收能力 。
因此 ， 坚持喝酸奶 ， 对促进消化可能会有帮助 ， 但是建议不要在饱腹之后进行 。 这是因为 ， 酸奶喝起来没负担 ， 很容易下肚 ， 某些酸奶热量也确实不低 ， 如果吃饱了再喝点酸奶 ， 长期下去可能会变“月半”哦！
02
酸奶能替代牛奶吗？
乳糖不耐受就选酸奶
牛奶对身体的好处大家都知道 ， 可就有些人“无福消受”——这个时候 ， 酸奶就成了很好的替代品 。
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有的人肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶 ， 喝了牛奶之后 ， 肠道中的有害菌会利用乳糖来产酸产气 ， 造成腹胀腹泻等症状 ， 非常不舒服 ， 这就是乳糖不耐受现象 。
牛奶在发酵成酸奶的过程中 ， 乳酸菌会代谢掉乳糖 ， 产生乳酸、乙醇、二氧化碳等产物[3] 。 所以对于乳糖不耐受的人群 ， 喝酸奶就很友好 ， 不会出现喝牛奶之后的不适感 。 正所谓“山中无老虎 ， 猴子称大王” 。 如果你一喝牛奶就腹泻 ， 利用酸奶来代替牛奶完成补充蛋白质和钙的任务是个不错的选择 。 当然啦 ， 也可以选择0乳糖的舒化奶或者低盐奶酪 。
《中国居民膳食指南》建议 ， 普通成年人每天可以摄入300克奶及奶制品 ， 相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶 。
酸奶和牛奶都是补充蛋白质和钙的理想食物 ， 对于想要控制体重的小伙伴 ， 建议选择纯牛奶或者无糖酸奶均可；而对于乳糖不耐受人群 ， 选择酸奶会更适合 。
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03
浓稠的酸奶都是加了增稠剂？
可别冤枉了好酸奶！
很多人在挑选酸奶的时候 ， 对质地的浓稠程度很有讲究 。 有些人认为 ， 浓稠的酸奶是因为加了增稠剂 ， 还有一部分人认为浓稠的酸奶营养价值更高 。 事实究竟是怎样的呢？
首先 ， 酸奶的浓稠程度 ， 一般会受到生产工艺和乳清蛋白含量两方面的影响 。
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从生产工艺的角度 ， 可以将酸奶分为凝固型和搅拌型两种 。 凝固型是直接把奶和发酵菌装进酸奶杯中发酵 ， 一般会添加黄原胶等凝固剂 ， 使酸奶成块状 ， 例如市面上常看到的碗装、罐装“老酸奶”；而搅拌型则是先在发酵罐中发酵 ， 发酵完成后再灌装到杯子中 ， 例如大部分杯装酸奶 ， 其质地相对比于凝固型来说 ， 会比较稀一些 。
至于乳清蛋白含量[4] ， 有这样一个试验：取两份酸奶 ， 各自加了不同的配方进行发酵 ， 一种不添加乳清蛋白 ， 另一种添加了1.4%的乳清浓缩蛋白 。 结果发现 ， 添加了乳清浓缩蛋白的酸奶无论是从保水率还是粘稠度上 ， 都比不添加的那组要高 。 这就说明了 ， 酸奶中添加乳清蛋白确实可以提高酸奶的品质和粘稠度 。
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图片来源：参考文献4
有些人认为酸奶中的增稠剂会危害健康 ， 比如黄原胶、明胶、卡拉胶等 ， 其实这些担心大可不必 。 正规厂家食品添加剂的量都会在安全范围内 ， 增稠剂更不会导致血液粘稠 。 至于选择浓稠的还是稀的 ， 在选购的时候建议看一下营养成分表 ， 从蛋白质含量上来判断取舍 。
04
喝酸奶真的会发胖？
要学会看营养标签
对于时尚爱美的人士们来说 ， 但凡某一类食品被冠以“易发胖”的帽子 ， 就会立刻被质疑 ， 而酸奶很不幸地就中枪了 。 其实 ， 酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量 。 一味拒绝过于死板 ， 不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴 ， 我们就要学会看营养标签 。
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拿到“一见钟情”的酸奶以后 ， 第一时间看清楚包装上的营养成分表 ， 其中“碳水化合物”这一项就可以明确告诉你 ， 里面含有多少糖 。 无糖酸奶的碳水含量约为5% ， 这部分碳水主要是来自于牛奶中的乳糖 ， 没有其他的添加糖 。 所以 ， 如果你看到碳水化合物含量上写的是低于5g/100g ， 同时看一眼配料表 ， 如果没有糖 ， 那就是真的没有添加糖了 。
如果碳水化合物一栏＞5%了 ， 那就用碳水化合物的量减去5% ， 得到了就是这款酸奶添加糖的量了 。 比如下图这款：
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图片来源：电商平台
这款酸奶每100ml的添加糖含量就是12.5-5=7.5g ， 表明100ml下肚以后 ， 会摄入7.5g的糖 。
很多酸奶都是200ml一盒的 ， 按照这个比例 ， 全都喝完基本要摄入15g左右的糖 。 《中国居民膳食指南》推荐 ， 摄入添加糖不超过25g/天 ， 所以每天喝一盒这样的酸奶 ， 再吃其他的含糖食物 ， 每日添加糖摄入量就很容易超过25克 。 [5]
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酸奶作为乳制品中的一员大将 ， 其香浓的味道 ， 柔滑的口感 ， 以及丰富的营养 ， 特别是对于因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人群来说 ， 是补充蛋白质和钙等营养成分的上佳选择 。
但是需要注意的是 ， 对于酸奶助消化的作用 ， 虽然研究表明有帮助 ， 但试验背景是在每天坚持喝酸奶 ， 并且每天总量为380g的前提下进行的 。 因此 ， 如果想要达到促进消化的目的 ， 最好能坚持喝 ， 并且选择无糖酸奶 ， 如果能买到既浓稠 ， 蛋白质又高的 ， 就更好啦！
日常喝酸奶 ， 建议选择小包装或者无糖酸奶 ， 有条件也可以自制酸奶 ， 如果觉得口感太酸 ， 可以加一些水果块来调节味道 。
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参考文献：
[1].王晓军,姜淑青,王玉祥,何宁,刘英华,李新,乔珊珊.酸奶促进消化功能人体试食研究[J].现代预防医学,2012:43-46.
[2].靳艳,于洋,祁艳霞,等.酸奶在模拟消化系统中的肽组学及活性研究[C]//乳酸菌健康及产业化:第十一届乳酸菌与健康国际研讨会.0.
[3].郭清泉,张兰威,王艳梅.酸奶发酵机理及后发酵控制措施[J].中国乳品工业,2001,29(002):17-19.
[4].罗永康,于景华,骆志刚.乳清浓缩蛋白在酸奶生产中的应用[J].中国乳品工业,2002,30(003):6-7.
[5].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
作者|薛庆鑫中国营养学会会员注册营养技师健康管理师公共营养师
审核|高超中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
本文由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）出品 ， 转载请注明出处 。
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