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4个翘臀动作分享，女生改善身材比例，塑形训练不可少

文/七月
随着健身文化的传入 ， 亚洲国家的女孩子们也对健身产生了浓厚的兴趣 ， 越来越多的人通过健身去打造自己理想的身材 。
4个翘臀动作分享，女生改善身材比例，塑形训练不可少
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从古至今 ， 大众的审美都是“以瘦为美” ， 最好体重不过百 ， 因为这样 ， 大多数女孩子都只做有氧运动 ， 因为她们觉得有氧是燃烧脂肪最好的方式 ， 而且 ， 一听力量训练这个词 ， 好像就是男人的专属 。
女孩子们普遍认为 ， 只要做力量训练就会让自己像健美运动员一样 ， 有一身发达的肌肉 。 但我想说的是 ， 如果没有专业且高强度的训练量 ， 以及一些增肌的补剂辅助 ， 是很难练出那么发达的肌肉的 。
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增肌本身就是一件极其复杂的事情 ， 需要饮食、运动以及休息等多方面的配合 ， 所以女孩子只是进行简单日常的力量训练是不会变成大家所担心的“金刚芭比” 。
但女孩子进行力量训练的好处 ， 你却不能不知道
长期坚持力量训练的女性 ， 皮肤会充满弹性 ， 越来越紧致 ， 身材也会因为肌肉线条变得凹凸有致 ， 平坦的腰腹 ， 迷人的马甲线 ， 挺翘的臀部 ， 这些都能改善原本不完美的身材比例 ， 而且 ， 肌肉含量的增加 ， 能提高自身的基础代谢率 ， 让脂肪逐渐减少 ， 从而不易长胖 。
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特别是进行臀腿的训练 ， 在提高臀部肌群力量的同时 ， 改善因为臀肌无力引起的腰背酸痛等不适感 ， 对于想要塑形的女孩子来说 ， 练臀能提升臀线 ， 美观臀型 ， 拉长双腿的线条 ， 改善身材比例 。
我们也见过很多喜欢力量训练的女孩子 ， 身上有明显的肌肉线条 ， 却并不夸张 ， 而且 ， 练出翘臀的她们 ， 看起来要比原本的身高更显高 ， 双腿也更显修长 ， 明明五五分的比例 ， 也能变成三七分 。
从视觉上来看 ， 饱满的臀部能让我们看起来更挺拔 ， 那么应该怎样对臀部进行训练呢？
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当然 ， 饮食是增肌或者减脂的关键 ， 但在增肌的时候 ， 因为训练的强度比较大 ， 可以在饮食中增加蛋白质的摄入 ， 成年人每公斤体重的蛋白质摄入量应该是0.75g 。
但由于我国的膳食结构是以植物性蛋白类食物为主 ， 所以我们的蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.16g ， 在这个基础上 ， 对于那些有健身习惯 ， 每天都有运动量的人来说 ， 可以每天每公斤体重摄入2g 。
蛋白质可以分为两类 ， 动物性蛋白和植物性蛋白质
动物性蛋白质包括：家畜肉类 ， 鱼、虾、贝类、奶蛋等
植物性蛋白质包括：豆类、谷类、坚果类等 ， 虽然谷类的蛋白质含量并不多 ， 但是因为谷类是我们日常饮食中的主要碳水来源 ， 摄入量比较大 ， 占到了蛋白质所需摄入量的一半 。
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想要练出有肌肉线条的身材 ， 三大能量来源缺一不可 ， 有了饮食的作用 ， 再加以训练 ， 富有曲线的好身材指日可待 。 如果家里能有一根辅助训练的弹力带 ， 对提升训练效果会更有帮助 。
弹力带深蹲
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弹力带侧步走
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弹力带站姿髋外展
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弹力带后抬腿
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臀部的训练不需要每天进行 ， 每周安排3~4次即可 ， 重要的是坚持下去 ， 不要三分钟热度 。
【4个翘臀动作分享，女生改善身材比例，塑形训练不可少】（图片来源于网络 ， 侵删）


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