运动|70岁以上老年人，每天运动多久合适？又该如何运动？( 二 )
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提高肌肉力量方面 ， 可以选择抗阻运动 ， 每周运动2至3次
老年人很少进行肌肉力量训练 ， 因此部分老年人肌肉功能减退较快 ， 力量较前会显著下降 ， 从而会使各方面运动受限 ， 因此老年人在进行有氧运动的同时 ， 可适当进行肌肉力量训练 ， 合理的肌肉力量训练 ， 改善肌肉运动功能的同时 ， 可改善能量代谢 ， 减少糖尿病、高脂血症等疾病的发生 。肌肉力量训练可选择抗阻运动 ， 主要针对上肢肌肉、躯干肌肉、下肢肌肉进行训练 。
①上肢肌肉 。对上肢肌肉的训练可选择哑铃辅助运动 ， 可选择卧推、侧平举、上举等 ， 哑铃不宜过重 ， 以适合自身为原则 ， 初次训练时将心率控制在105-110次/分之间为宜 ， 每个动作的个数保持在20-30次为宜 ， 若肌肉力量有所增强 ， 可适当增加运动强度 。
②躯干力量 。对躯干力量的训练可选择卷腹 ， 取仰卧位 ， 使膝关节稍屈曲 ， 收紧腹肌 ， 使肩部抬离地面大约30°至45° ， 有助于训练躯干力量；也可选择仰卧举腿 ， 取仰卧位 ， 缓慢做收腹抬腿动作 ， 大腿与地面保持垂直90°持续一秒后缓慢放下 ， 反复进行 ， 运动强度与时间同上 。
③下肢力量 。下肢力量是全身力量的基础 ， 良好的下肢运动可使行动更为敏捷 ， 有助于降低跌倒风险 ， 因此老年人可适当训练下肢力量 ， 可选择靠墙蹲起 ， 运动较为方面 ， 两脚分开与肩同宽 ， 背部靠墙 ， 缓慢下蹲 ， 蹲到大腿与地面平行即可 ， 然后缓慢起立 ， 反复进行 。
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【运动|70岁以上老年人，每天运动多久合适？又该如何运动？】当然 ， 训练肌肉力量的抗阻运动方式较多 ， 训练躯干力量还可选择曲臂支撑 ， 训练下肢力量还可选择站立位侧抬腿、大腿内收等 ， 无论选择何种运动 ， 老年人必须注意控制运动强度与运动频率 ， 不宜采取高强度、高频率运动 ， 否则对心脏刺激较大 ， 反而不利于心脑血管；同时可加重肌肉损伤 ， 重者可能诱发横纹肌溶解 ， 出现肌肉剧烈疼痛 ， 解酱油色或茶色尿 ， 甚至引起肾功能不全 。因此选择抗阻运动时 ， 老年人应慢动作交替进行 ， 无需每日运动 ， 每周运动2-3次即可 。除开有氧运动与抗阻运动 ， 老年人还可适当进行平衡训练与柔韧性训练 ， 获益更多 。
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