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运动|70岁以上老年人，每天运动多久合适？又该如何运动？

运动可延缓生理功能衰退 ， 有助提高心肺功能与抗病能力 ， 因此任何年龄的人群在体力允许的情况下均应坚持运动 ， 但不同年龄的人群对运动的耐受力不一样 ， 以致运动方式与时间也所有差异 。
那么 ，
70岁以上老年人 ， 每天运动多久合适？又该如何运动？
运动|70岁以上老年人，每天运动多久合适？又该如何运动？
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七十岁以上的老年人不同于青中年人群 ， 随着年龄的增加 ， 心肺功能逐渐减退 ， 运动耐力会显著下降；肌肉力量会逐渐减弱 ， 因此动作会逐渐变得迟缓；平衡功能会有所下降 ， 发生跌倒的风险较高；身体柔韧性逐渐下降 ， 运动幅度与灵活性会下降 。这些机能上的减退 ， 虽然属于不可抗因素 ， 但可通过运动延缓减退的速度 ， 从而可提高生活质量；还可改善机体代谢环境 ， 降低急性心脑血管疾病的发生风险；同时可提高机体免疫力 ， 增强对感染性疾病的抗病能力 。但不同的运动方式对体能的改善不一样 ， 运动的时间也不一样 ， 因此中老年人应根据自身情况选择适合自己的运动方式与时间：
运动|70岁以上老年人，每天运动多久合适？又该如何运动？
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提高心肺功能方面 ， 建议选择有氧运动 ， 每日运动半小时至两小时
良好的心肺功能可提高机体持续输氧能力 ， 从而可增加老年人的运动耐力 ， 部分老年人持续步行两三公里不在话下 ， 部分老年人仅仅步行几百米便气喘吁吁 ， 原因在于心肺功能不同 ， 但心肺功能通过有氧运动可得到改善 ， 有氧运动方式较多 ， 老年人可按需选择步行、原地踏步、健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏等 。
①步行 。不同的步行速度使心肺受益的程度也不一样 ， 且随着年龄的增加、性别的差异 ， 步行速度也需要逐渐减慢 ， 因此70岁以上的人群 ， 步行速度因人而异 ， 可以6分钟内的步行距离作为衡量指标：70至74岁年龄阶段的人群 ， 男性6分钟内步行545至680码较为合适 ， 女性6分钟内步行480至615码较为合适；75至79岁年龄阶段的人群 ， 男性6分钟内步行470至640码较为合适 ， 女性6分钟步行435至535码较为合适；80至84岁年龄阶段的人群 ， 男性6分钟步行445至605码较为合适 ， 女性6分钟步行385至540码较为合适（一码约0.91米） 。
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②原地踏步 。雨天不不适室外运动时 ， 老年人也可在室内运动 ， 可选择原地踏步 ， 做高抬腿运动 ， 抬高的高度为大腿一半的高度即可 ， 原地踏步同样需要控制好运动频率 ， 可以2分钟内的抬腿次数作为衡量指标：70至74岁年龄阶段的人群 ， 男性2分钟内抬腿80至110次合适 ， 女性2分钟内抬腿68至101次较为合适；75至79岁年龄阶段的人群 ， 男性2分钟内抬腿73至109次合适 ， 女性2分钟内抬腿68至100次较为合适；80至84岁年龄阶段的人群 ， 男性2分钟内抬腿71至103次合适 ， 女性2分钟内抬腿68至90次较为合适 。
选择了合适的运动方式 ， 还应控制合理的运动时间 ， 才能取得理想的运动效果 ， 但70岁以上的老年人运动时间因人而异 ， 体力较好的老年人每次可运动半小时 ， 但每日累计运动时间不宜超过2小时 ， 否则易加重心肺负担 ， 增加疲劳感 ， 同时可引起肌肉、关节损伤；体力相对较差的老年人每次可运动十分钟 ， 每日累计运动时间达到半小时也可获益 。运动时稍感费力、微微出汗说明运动强度较为合理；若感到非常费力、心跳呼吸明显较快时 ， 应注意降低运动强度与速度 ， 避免诱发急性心血管事件 。而发生过心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的患者 ， 运动强度与时间需由专科医师制定 。


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