蔬菜|都说多吃蔬果有益健康，但你真的会吃吗？
卫生社团讲科普57期
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民以食为天
不仅要吃饱
还要吃得健康
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其中 ， 少不了健康饮食的重要成员
——果蔬
果蔬的益处无需赘述 。 它是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源 。 其中 ， 膳食纤维有利于润肠通便、降低胆固醇 ， 对稳定血糖也有一定的作用 。
日常食用果蔬好处多多 ， 怎样才能吃得健康？
01
多选择深色蔬菜
一般而言 ， 深色蔬菜的营养价值优于浅色 。 深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜富含胡萝卜素 ， 是人体维生素A的主要来源 。
此外 ， 果蔬中含有各种有机酸、芳香物质及各种色素成分 ， 对调解人们的口味也有重要的意义 ， 饮食中适当的搭配果蔬 ， 不仅吃得健康 ， 还能促进食欲 。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；
常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等 。
02
选菜有讲究
1、应选择新鲜和应季蔬菜 ， 以免储存时间过长 ， 造成营养物质流失 。
2、多种蔬菜搭配 ， 每日摄入300g-500g ， 深色蔬菜应占到蔬菜总摄人量的一半以上 。
3、腌菜和酱菜含盐较多 ， 维生素损失较大 ， 应尽量减少食用 。
4、食用马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时 ， 需适当减少主食 ， 以免能量摄人过多 。
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03
烹调要正确
先洗后切：流水冲洗 ， 先洗后切 ， 不宜浸泡过久 ， 避免蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多 。
急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒 ， 可以减少维生素的损失 。
开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜可凉拌食用 ， 或在沸水中焯1-2分钟后再拌 ， 也可用带油的热汤烫菜 。 用沸水煮根类蔬菜可以软化纤维 ， 改善口感 。
尽快享用：现做现吃 ， 避免反复加热 。
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特别鸣谢：广东省民营医院和卫生社团组织联合党委
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作者｜杨锐 广东省预防医学会内分泌代谢病防治专业委员会委员
编辑｜阿芒 吴秋秋 责编｜张秀丽
供稿｜广东省预防医学会
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