怎样从标准8个引体向上练到单臂引体向上
街头神技教程——单臂引体向上 \u0026lt;训练计划\u0026gt;2019.10.08回答。2019.10.12更新。看完MATHEW ZLAT大仙的教学视频后，做了一些修正。顺便也把他的视频也分享出来。
https://www.zhihu.com/video/1166331246388449280为啥管他叫大仙？
之前练单臂引体向上时严重伤到了左肩膀，放射性疼痛半年多。
现在终于好像不疼了，所以决定再次起航！
吸取上次受伤的教训，这次将认真思考和安排计划，安全第一，避免再次受伤。
下面我参考了N多教程，自己认真思考之后整理出来的，理论上的最佳进阶训练计划。
一、动作分析
根据我的训练体验，单臂引体时除了手臂力量之外，上图中的黄色标注部分（一侧的胸肌、腹直肌与腹斜肌、髂腰肌、臀肌等）也要用最大力量绷紧才行。
也正是因为这个原因，他的身体才会歪向一侧。
这部分的力量要求，感觉大概需要有龙旗的程度。
龙旗
二、训练基本原则下面是我自己想出来，正在实践中的，自认为最科学的训练方法:
每次锻炼，都从自己偏弱的一侧开始，两侧的锻炼总次数保持相同。
动作：选择至少能做4~8个/组的动作。这是第一原则，因为少于等于3个的动作，会很容易受伤！
下面的进阶动作未必适合每个人，请务必根据这个原则灵活变通进阶动作。
组数：一天做4组。间休：组间充分休息，直到呼吸恢复平稳。每组次数：每组都比极限数量少做1个，留有余地不要力竭。训练间隔：练一天，休息一天，太累时就休息两天。进阶标准：当你能一口气一组做12个，能做2组时，就进阶到下一阶段。
三、进阶动作0、单臂悬吊下压肩胛骨
包括我在内的很多人练单臂引体都拉伤了肩膀。认真思考的结果，应该是因为肩关节肌群薄弱的原因。
而这个动作，就是为了避免肩部拉伤，特别加强肩关节肌群的最重要训练！
如果做不到单臂的话，从双臂悬吊下压肩胛骨开始。逐渐将另一只手远离身体，抓远端的杠（弓式引体姿势）→抓侧面的支柱→单臂。这个步骤也可以与上面的训练并列进行。一定要在进阶到“4、辅助单臂引体”之前先练好，即一口气一组做12个，能做2组。
1、标准引体向上
入门可参考链接：为什么引体向上拉不起来？2、打字机引体
在弓式引体向上的最高点，左右来回移动。来回一次记为一个。逐渐地放开伸直的那只手，成为单臂顶点屈臂保持。
3、单臂顶点屈臂保持
在引体向上的顶点处，放开一只手，只用单臂屈臂悬吊。能坚持20个深呼吸/组，做2组时，就可进阶到下一个动作。 【怎样从标准8个引体向上练到单臂引体向上】 
4、辅助单臂引体
其实有很多种方法都可以。常见的有，用另一只手，
抓手腕→抓肱二头肌→抓肩膀。抓侧支柱杠抓毛巾/绳子抓弹力带这些都尝试一遍之后，我感觉最细的弹力带效果最好。
最细弹力带的进阶方法是：
绕双层（下图）→绕单层抓上端→绕单层抓下端。绕双层的难度感觉与抓肩膀的难度差不多。
之所以不推荐抓手腕/肱二头肌/肩膀，是因为辅助手抓得太用力时，容易把自己抓伤。。
5、单臂引体落下
这是单臂引体的反向动作，这个动作练熟了，自然就能正向做单臂引体了。
在顶点位置放开另一只手，然后有控制地尽量缓慢落下。在屈臂90度的位置，尽量暂停一会儿（如下图）。
6、单臂引体向上
热烈祝贺！
最后，写了好几个小时了，如果觉得有点儿帮助的话，点个赞鼓励一下吧~
还有其它神技教程，可参考：Mr.zhu：健身 街头神技教程（持续更新）
■网友的回复
我前两天刚刚练出来了！
嗯先讲一下个人背景吧：170cm，60kg，正手引体20+（可能挂着多休息一会能再多做几个但是懒得做了），可以做5+个双力臂。
（看题主8个标准引体，如何从8个标准引体做到15+呢？我觉得多做就行，比如定个一天50到100个引体的训练总量，组数随意，循序渐进，很快就能提升数量。然后可以考虑做的时候加一点爆发力什么的。）
（不过我也不知道是不是必须先把双手引体提升到15+，应该不是必须的吧。）
然而这个时候还是不能做单臂引体，单臂挂在杠上，用力，胳膊弯都弯不动。
不过可以做离心收缩，所谓离心收缩，就是说先双手拉引体到高点，锁定，然后松开一只手，另一只手尽量锁住。当然啦，锁是锁不住的，我只能尽量用一只胳膊对抗住地心引力，让自己下落慢一点。
为什么要做离心收缩呢？因为做完以后你发现哪儿最疼，肯定就是那一块肌肉有短板。
然后我发现我的短板是肱二头肌和肱肌。。。。之前在健身房我觉得哑铃弯举二头肌的人特傻x。。。结果现在发现肱二头肌不够用了。
那就练呗～不过我坚决不去健身房。我坚持只用单杠不用哑铃。这个时候，网上一般有两条路线：1.一只手辅助另一只手拉引体，辅助手可以单指/抓对侧肩/抓竖杠；2.负重引体。
我试了路线1感觉没什么用，还是方案2来的直接一些（然而这就不算自重健身了，不算就不算吧）。负重引体因为买不起杠铃片，我拿书包装着砖头做，效果还不错。因为没有杠铃片所以也不知道负了多少重，反正就是一次最多做六个的重量。
然后做完负重引体第二天肱二头肌会有感觉，做两三次之后能明显感到肱二头肌长大了。我大概每组做6个，每天做6组左右，然后隔两三天做一次。这样大概做了三四次（每次把砖头装进书包都好麻烦呀），我开始挑战单臂引体了。
练过负重引体之后去挑战单臂引体，第一个感受就是，单臂悬挂的状态下，发力把自己往上拉至少胳膊能弯得动了。嗯感觉这个时候能把自己拉起来到头顶差不多能过杠的样子。这个时候我主要做两个练习：1.拉到拉不动了就用力锁住；2.上面讲的离心收缩。大概每组做一个，每次（左右各）做六组左右，隔一到三天做一次。
这样又过了三四次，我有一天突然发现：居然能把下巴拉过杠了！这真是太厉害了，也就是说我居然做出了单臂引体。可是左手还不行。。。不过过两天左手也可以了～现在右手能做一个半，左手能做一个。后面的故事应该和双手引体向上从一个到n个差不多吧我猜。。。希望能越做越多～
■网友的回复
一种旁边挂条毛巾 另外一只手修炼往毛巾下面挪动直到不需要毛巾一种一个手抓另一个手 手腕拉 再逐渐往下挪 直到挪到肩膀还有书 囚徒 和 城市就是健身房 里头也有方法 自行百度吧
■网友的回复
这两者难度根本不在一个等级。单臂引体大致相当于“自重+额外负重75%~100%体重”做引体向上。下次做引体向上时负重个五公斤、十公斤试试你就知道有多难了。
■网友的回复
虽然目前我也还没练到，目前我只保持10-15个标准慢拉（180，75kg，曾经120斤时最多30个不标准的），但是方法的确是有的，可以参考《囚徒健身》。 估计怎么也要你标准15-20个以后，加上同时练就的手指抓握力，才有希望单手吧。
■网友的回复
去囚吧 有详细
■网友的回复
标准八个，不借力还是要加强，我和你情况差不多，体重62KG，身高175，借力引体手臂完全放下22个，不借力11个，也想练单臂引体，感觉还是要加强手臂力量训练
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