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医学论坛网|关于洗澡这件事，什么温度最合适？


导语：热水澡？冷水澡？还是什么？
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热水澡好还是冷水澡好 ， 这个问题一直争论不休 。 有的人认为热水澡好 ， 温暖舒服又杀菌 ， 而有的人认为冷水澡可以强身健体 ， 提高免疫力 。 那么 ， 到底那种沐浴方式更好？
近日 ， 发表在《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）的一项研究显示 ， 睡前1-2个小时洗个热水澡能够显著改善睡眠质量 ， 而且仅需10分钟就能够显著提高个体的整体睡眠效率 ， 拥有更好的睡眠 。
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Haghayegh S , Khoshnevis S , Smolensky M H , et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews,2019.DOI：10.1016/j.smrv.2019.04.008
研究人员通过检索PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo和Web of Science等数据库 ， 回顾了5322项洗澡睡眠相关的研究报告 ， 对温水浴或淋浴对个人睡眠的影响 ， 包括睡眠潜伏期 ， 总睡眠时间 ， 睡眠效率以及慢波睡眠等 。 同时 ， 研究人员结合多项研究数据寻找到最佳的淋浴温度和时间 。
研究结果显示 ， 睡前1-2小时洗个热水澡 ， 与睡前不洗澡的人群相比 ， 洗个热水澡显著缩短睡眠潜伏期 ， 快速入眠 ， 而不是辗转反侧难以入眠 。 然而 ， 研究人员也表示 ， 在睡前2小时或更早洗澡 ， 可能会诱发困倦感 ， 但不会明显缩短睡眠潜伏期 。
睡前时间和PBHWB持续时间对SOL的影响
研究人员进一步分析了沐浴最佳水温 ， 在睡前5小时或更长时间使用两种不同水温（41℃和35.5℃）进行沐浴 ， 只有在41℃后才观察到睡前困倦感的增加 ， 而在35.5℃并没有增加睡前困倦感 。 而且 ， 在调查中发现 ， 热水澡与自我感觉压力减弱有关 。
那么 ， 为何温水浴或淋浴对于改善睡眠有帮助呢？研究人员发现 ， 人体的体温在一天中并不是一直恒定的 ， 早晨和晚上较高 ， 夜间睡眠较低 。 如若要开启良好的睡眠 ， 机体温度需要降低 。 而通过热水澡 ， 机体血液会流向皮肤表面 ， 尤其是手和脚 ， 机体血流会将热量从身体核心带到体表 ， 并将热量释放到环境中以达到降温的目的 。 因此 ， 在睡前1-2个小时进行温水浴或淋浴 ， 可以改变机体的昼夜节律钟 ， 从而达到快速入眠的效果 。
既然热水澡可以助眠 ， 那么足浴是否也有相同的作用？既往研究显示 ， 在睡前1.5小时进行足浴未能改善睡眠质量 。 然而 ， 本项研究分析显示 ， 在足浴之后 ， 穿上袜子或能保持手脚温热 。
脚掌和手掌的动静脉吻合支（AVAs）是连接动脉和静脉的血管分流 ， 当血管扩张时 ， 其直径可以扩大到毛细血管的10倍以上 ， 将大量的血液从核心部位分流到周围皮肤部位 。 远端血流的涌入会增强手和脚的热量传递 ， 从而有效地将热量散失 ， 导致核心体温迅速下降 。 通过足浴诱导AVAs的扩张 ， 在正常情况下可以自然地改善热损失 ， 然而袜子 ， 尤其是致密织物的袜子 ， 可在脚部空气边界起到隔热层的作用 ， 从而阻碍身体散热 。 因此 ， 在足浴之后立刻穿上袜子可维持脚部的温暖 ， 进而改善睡眠质量 。
当然 ， 热水澡不仅有助睡眠 ， 还可降低心血管疾病发作风险 。 发表在《心脏》（Heart）杂志上的一项研究 ， 该研究对3万多人进行前瞻队列研究 ， 在随访期间 ， 在随访期间 ， 2097例出现心血管疾病事件 ， 275例发生心脏病发作 ， 53例心源性猝死以及1769例中风 。
在校正了潜在影响因素后 ， 研究人员发现 ， 与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比 ， 每天温水泡澡可降低28%的心血管疾病风险 ， 中风风险降低36% ， 脑出血风险下降46% 。


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