腹肌训练者|你犯了几个？，一组练上半身最易犯的错误
【腹肌训练者|你犯了几个？，一组练上半身最易犯的错误】01
平板支撑
平板支撑 ， 作为一个常见、高效的静力练腹动作；在实际练习中 ， 许多小伙伴很容易出现以下这两个错误：1、双手支持位置过于靠前；2、背部弯屈、过度延展 ， 核心松弛无力 。
正确的练习方式应该是：双手与肩同宽支撑 ， 并确保与肩膀呈垂直的一条线 。 在支撑过程中 ， 用力收紧核心肌肉 ， 确保骨盆适度后倾、背部姿态中立 。
文章图片
02
双臂屈伸
双臂屈伸动作 ， 能够针对、高效地强化肱三头肌；但在练习时 ， 千万不能出现手肘大幅外展的错误姿态 。 尽量确保双臂屈伸过程中 ， 手肘始终贴近躯干 ， 以收获最为理想的提升效果 。
此外 ， 大家在练习时 ， 还要留心关注自己的姿态；确保双肩打开、向后延展 ， 整个上身直立挺拔 。 绝对不能出现弯腰驼背、肩膀内收的不良姿态 。
最后 ， 如果有小伙伴在练完双臂屈伸后 ， 有手腕疼痛的问题；那么很可能是在屈臂向下时 ， 出现了身体大幅向前的错误 。 由此带动小臂前倾 ， 使腕关节大幅弯屈、受力 。
正确的练习方式应该为：屈伸手臂时 ， 身体始终保持垂直上下移动 。 由此就能确保手腕与小臂角度垂直 ， 避免腕部过度受压 。
03
侧平板支撑
在练习侧平板支撑时 ， 身体大幅、且富有控制力地上下移动 ， 能有效提升腹斜肌的刺激、强化效果 。 但一定要注意幅度到位、节奏缓慢；快速、小幅地上下移动可是会大大削弱训练效果的 。
文章图片
04
俄罗斯转体
在练习俄罗斯转体时 ， 许多小伙伴会出现上身过于垂直的错误姿态；由此在动作过程中 ， 主要是上半身在大幅转动、摇摆 ， 腹部核心肌肉的刺激效果很弱 。
正确的练习方式应该为：身体适度后倾 ， 那样在转体过程中 ， 才能确保腹部核心大幅受力运作 ， 由此获得显著的提升效果 。
文章图片
05
登山者式
在练习登山者式时 ， 大家一定要强调腹肌强烈收缩发力的感觉 ， 由此动作过程中 ， 腰背髋会在一条线上 ， 整体训练高效、准确 。
而如果单单只是向前交替迈步 ， 腹部肌肉松弛无力 ， 就会出现臀部高抬、背部弯屈的错误姿态 ， 腹肌强化效果无疑就会大幅削弱 。
06
脚踏车式卷腹
在练习脚踏车式卷腹时 ， 大家首先要有意识地用力收缩腹部肌肉 ， 使药部紧贴地面；并确保整个运动过程 ， 都保持这样的姿态 ， 以使腹肌充分受力、训练高效 。
千万不能放松核心 ， 背部弯屈离地 ， 否则可是会大大削弱训练效果的！
07
反向卷腹
反向卷腹 ， 又是另一个非常高效的腹肌训练动作 。 但在练习中需要注意 ， 上抬髋部时 ， 尽量保持双腿垂直向上 ， 以此来让腹部肌肉受力最大化 。
如果双腿角度过于前倾 ， 则会大大削弱腹部肌肉受力程度 ， 影响训练效果 。
文章图片
08
三头肌后展
三头肌后展这个动作 ， 顾名思义是用来针对强化手臂三头肌的 。 在练习时 ， 许多小伙伴常常会出现双肘过于外展、动作缺乏控制力的错误 。 这会大大影响肱三头肌的训练效果 。
正确、高效的练法应该是：始终保持肘部紧贴身体两侧 ， 手臂富有控制力弯屈、延展；并在练习时 ， 脑中有意识地强调肱三头肌的强烈收缩、发力 。
推荐阅读
- 厉害|厉害了，那么紧的牛仔裤也要硬往里面塞，网友尴尬癌都犯了
- 乔治看娱乐|陈伟霆腹肌，千玺腹肌，差距明显！，盘点男明星的腹肌照：韩东君腹肌
- 归去来之作|腹肌和男友臂蛮吸睛！，青春依旧：80后帅哥练就精致的小薄肌
- 归去来之作|性感的人鱼线也很迷人！，青春活力的肌肉型男用六块腹肌装点自己
- 人马君FITSTART|彭昱畅健身减肥成功！八块腹肌意外的可！，从油腻叔到小狼狗
- 腹肌训练者|集柔美和力量于一身，这才是最理想的身材，韩国“百万粉丝”女神