运动健身课|想练D杯胸，先练漂亮背！男女都一样( 三 )
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而相反的 ， 如果双手间距较宽、掌心向内的话 ， 杠铃拉起时 ， 则会贴近较高的胸骨部位 。
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不管采用何种握杠方式 ， 在上拉过程中 ， 都要确保肩膀充分向后打开 ， 挤压肩胛肌肉 。 且在杠铃拉起至顶峰时 ， 整个身体头部、背部与髋部都在一条直线上 。
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在上拉过程中 ， 应该避免双肘过于外翻 ， 将杠铃拉起过高 。 此时训练重心会过多地转移到上斜方肌和后三角肌上 ， 背部主要肌群的训练效果就不甚理想了 。
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同时 ， 大家还需要确保核心收紧、背部笔直；一定不能弯屈背部 。
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最后在上拉过程中 ， 还一定要避免肩膀过度发力、内旋；造成这种姿态最常见的原因 ， 可能是所选的负重太大了 。 建议大家减小负重 ， 并在练习时 ， 着重强调肩部外展、向后挤压肩胛的状态 。
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下放杠铃动作要领
在以正确的要领 ， 成功地拉起杠铃后 ， 接下来我们就可以来具体看看下放杠铃的技术要领了；也就是杠铃划船动作 ， 背肌离心收缩运动部分 。
仍然还是要保持核心收紧 ， 整体头、背、髋部呈一条直线 ， 然后逐渐地舒展肩胛肌肉 ， 肩膀向内回收 ， 缓慢、且富有控制力地下放杠铃至双臂完全伸直延展 。 到此一个完整的杠铃划船动作就完成了 。 在重复下一次动作前 ， 注意有意识地去收缩手臂三头肌 ， 这样能够有效控制二头肌在划船动作中辅助发力的程度 ， 使背肌训练效果最大化 。
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还是一样的 ， 大家需要在下放杠铃过程中 ， 避免背部弯屈 ， 腰背髋部不呈一条直线的错误姿态 。
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同时 ， 离心收缩运动对于肌肉增长、力量提升而言 ， 效果显著 。 因此 ， 大家一定要强调下放过程缓慢、富有控制力 ， 使肌肉始终处于收缩、发力状态 。 而如果只是毫无控制力地让杠铃带着手臂向下 ， 肌肉几乎没有任何收缩发力 ， 整体训练效果可是要大打折扣的！
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06
额外训练建议
在平时练习杠铃划船时 ， 大家可以采用以下2种训练方式——1、采用中等偏重负重 ， 练习3—4组 ， 每组重复8—12次；2、采用相对较轻的负重 ， 练习3—4组 ， 每组重复10—15次 。 小伙伴们可以根据在练习时自身的感受 ， 选用对于背肌刺激效果更为强烈的那种方式 ， 以达到最理想的效果 。
此外 ， 如果有小伙伴在练习杠铃划船时 ， 感觉腰部明显受压、疼痛 ， 那不妨尝试一下 ， 在杠铃架前练习 。 此时 ， 每完成一个动作就将杠铃下放到架子上 ， 这样可以大大改善腰部受压状况 ， 使技术动作发挥更为充分、流畅 。
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