蛋白质|乳清蛋白vs酪蛋白，哪个更快让你变大？
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蛋白粉 ， 作为高效、便利的蛋白质补充来源 ， 绝对可算是日常健身中最为普及、也最受欢迎的一种补剂 。 其中在市面上各色各样、琳琅满目的蛋白粉产品中 ， 最为畅销的主要有两种——乳清蛋白（Whey）和酪蛋白（Casein） 。
那么今天 ， 我们就要给小伙伴们来详细介绍一下这两种蛋白粉 ， 如果你想知道它们的特点、具体区别 ， 选哪种更有利于增肌……那就接着往下看吧！01共同点不管是乳清蛋白还是酪蛋白 ， 它们都是从牛奶中提取、加工而成的 。 两者都富含高纯度、能被人体充分吸收、利用的蛋白质 ， 吸收率高达97%左右 。 由此才能为大家提供大量对身体运作、肌肉增长至关重要的“必需氨基酸”物质 。 也正因如此 ， 它们才如此畅销 ， 受众多健身人士青睐 。 虽然在大致的属性上 ， 乳清蛋白和酪蛋白几乎没什么差异；但在具体使用过程中 ， 对于人体肌肉产生的效果而言 ， 它们还是有两大关键区别点的 ， 下面我们会一一来说 。
02消化吸收速度首先 ， 第一大区别是它们进入体内后 ， 被消化吸收的速度 。 乳清蛋白能被人体快速消化、吸收 ， 在短时间内大幅提升血液氨基酸水平；但同时这种效果大约只能维持3小时左右 。 受“凝结效应”的影响 ， 酪蛋白进入体内后 ， 只能比较缓慢、持续地释放少量蛋白质 。 这么一来 ， 身体消化吸收速度无疑大幅减缓；但它却能在人体内留存8小时 ， 由此长时间维持血液氨基酸水平的稳定 。
03具体蛋白质成分不同虽然两者都富含蛋白质成分 ， 但其中具体所含的“必需氨基酸”种类、比重却有较为显著的差异 。 首先 ， 乳清蛋白中的亮氨酸含量较高 ， 这是一种对于促进肌肉增长而言最为重要的必需氨基酸成分 。 但另一方面 ， 酪蛋白含有更多能够保护、避免肌肉流失 ， 减缓蛋白质分解的成分 。 因此总结来说 ， 两者其实各有其自身特殊的优势——乳清蛋白因富含亮氨酸 ， 能够显著提升肌肉蛋白合成物水平 ， 由此快速促进肌肉增长；酪蛋白能减缓肌肉蛋白合成物分解速度 ， 使其长期维持稳定增长 。
04消化吸收速度不同对于增肌产生的影响那么 ， 乳清蛋白和酪蛋白这两大显著的区别 ， 到底会在健身过程中 ， 对增肌产生何种影响呢？这想必是大家都最为关心的一大问题 。 一般来说 ， 通过健身训练 ， 肌肉受到强烈刺激 ， 由此肌肉蛋白合成物水平会在一段时间内显著升高；此时为了使肌肉增长效果最大化 ， 便是大家补充蛋白粉的最佳时机 。 而研究发现 ， 不管是摄入乳清蛋白、还是酪蛋白 ， 它们都会在1小时后进入身体的血液循环 ， 由此将蛋白质输送给肌肉；并没有谁比谁快的优势 。 但在进入血液后 ， 乳清蛋白确实能比酪蛋白更加快速地释放 ， 被人体吸收 。 由此在短时间内显著提升血液蛋白质水平 ， 配合运动效果 ， 高效促进肌肉增长 ， 这一点我们之前已经提到过了 。
但这是不是就说明在增肌方面 ， 乳清蛋白强于酪蛋白 ， 应该成为大家的首选呢？其实并不一定 。 虽然它能高速提升血液蛋白质水平 ， 但同时持续时间较短 ， 大概只有3小时左右 ， 这一点之前也提到过了 。 而另一方面 ， 肌肉蛋白合成物却能在运动后的36个小时内都稳定保持在较高水平 ， 虽然没有起初时那么高 。 因此 ， 即使酪蛋白被吸收速度慢 ， 但它能在身体中维持释放8小时 ， 配合上始终处于高水平的肌肉蛋白合成物；这导致最终两者所能达成的增肌效果其实是非常相似的 。
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