增肌减脂|一个练背动作——哑铃划船！解决3个问题，训练不再是难事
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
今天想讲的是一个背部训练动作——哑铃划船 。 我先来问问大家平时有没有做哑铃划船呢？
那么 ， 你自己在做哑铃划船的时候 ， 有没有主导自己的身体有哪些地方怪怪的 ， 还是你只是就手上拿着哑铃就开始狂干猛练呢？
本文插图
哑铃划船 ， 是训练背部肌群的黄金动作 。 这个动作可以一次训练到包括背阔肌 ， 中下斜方肌 ， 后三角肌以及肱二 ， 肱三头肌 。 此外 ， 这个动作也能训练核心稳定以及核心抗旋转能力 。
本文插图
但是 ， 很多人在做哑铃划船的时候 ， 常常会忽略掉一些很重要的小细节 。 那么 ， 接下来我们就要分享可以用什么样的方式来改善3个动作上的小细节 ， 让我们的哑铃划船做得更加好 。
第一个小技巧就是要刻意延长你的手臂 。
【增肌减脂|一个练背动作——哑铃划船！解决3个问题，训练不再是难事】
本文插图
哑铃划船这个动作在起始位置的时候 ， 此时的重量是在肩膀的正下方 ， 所以是不存在力臂的 ， 那么背阔肌在这个时候也不会有张力 。
但是 ， 如果你每一次动作都能够将自己的手臂稍微向前延伸 ， 除了可以保持背阔肌的张力以外 ， 还能够在动作的离心收缩阶段 ， 让它承受更加大的机械张力 。 将手往前延伸 ， 就是为了在离心阶段做出更加多的肩屈 。 借此让我们的背阔肌可以有更大幅度的拉伸 。
第二个小技巧是尽可能让身体平行于地面
因为哑铃的外力是受重力往下的 ， 当重力方向越接近平行就越能感受到背部肌群的发力 。 虽然你的身体越直立 ， 你能够用更大的重量 ， 但同时你也会更加容易通过上斜方肌耸肩的方式 ， 将重量带起来 。
长期的耸肩也容易让肩胛骨处于一个不利的位置 ， 进而使我们的姿势容易处于驼背耸肩的状态 。 而且随着身体的直立 ， 你的肌肉所能受到的机械张力也会变少 ， 进而降低你的肌肉训练的成效 。
第三个技巧就是维持脊椎中立
本文插图
虽然我们几乎强调每一个动作都强调脊椎中立的重要性 。 但我们还是会看到有些小伙伴在做哑铃划船的时候 ， 并没有有意识地去注意身体各个关节的排列以及摆位 。
而当你在驼背的情况下做哑铃划船 ， 除了会因为脊椎排列不中立造成不必要的脊椎压迫之外 ， 也会影响背部肌群的训练成效 。
这个时候除了脊椎中立受到影响之外 ， 也会影响肩关节伸展以及肩胛后收的动作 ， 除了容易在肩伸展的时候产生肱骨前引压迫肩关节前侧之外 ， 也因为肩胛难以后收而容易出现耸肩的代偿 。
推荐阅读
![[昆明广播电视台]昆明正在建造一艘大型客船！今年有望恢复滇池夜航](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200427/20200427173533202750a_t.jpeg)
- 大门|上班中哪一个瞬间让你觉得应该辞职了？
- 工地|38%的毕业生半年内离职，设置一个成长周期，助你找到合适的职业
- 鼻烟壶|小小一个「鼻烟壶」集工艺之大成，却已成为翡翠界的绝唱
- 浇水|这些花好养又漂亮，花开艳丽，极易花开爆盆，就是一个大花球
- 风油精|晚上睡觉蚊子嗡嗡叫少用蚊香，教你一个“土方法”，睡个安稳觉
- 玉树|4种“漂亮花”，一个冬天不浇水死不了，开春反而长得更旺
- 浪头|我一个酷爱夜钓的人，总能找到低温风浪环境下的夜钓鲫鱼法……
- 清洁|年底清洁用品清单来了，告别脏乱差，给新年一个干净的家
- 穿衣搭配|一位48岁中年人感慨，这“一个字”困住了你的一生，终将遗憾到老
- 臭死人|厕所臭死人，一个简单方法，厕所一辈子不会有异味，太实用了