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请教怎样有效锻炼和饮食以实现减去体重实现肌肉男梦想谢谢 ?

老实说，增肌一类的朋友比增重、减脂一类的朋友要有很大的优势。因为直接增肌塑型的人群身体各项指标处于一个合理的范围内。拥有一套合理的健身方案就可以开始做器械锻炼。那么怎样的运动方案才是合理的呢？那就是健身计划必不可少！所谓的健身计划，应该包括运动
计划和营养计划两个方面。
一、运动计划
运动计划就是很多人认为的健身计划，就是什么时间锻炼、每次锻炼哪些部位、每个部位练多少组等等一系列的计划。其实这只能叫运动计划，不能叫健身计划。运动计划的来源不管是你在网上收集别人的计划加以修改也好，还是请专业的教练为你量身定制一套也好，总之，运动计划要遵循的一个原则就是唯一性。也就是说，根据你自身目前的身体状况只能有一套专属运动计划。需要包括的要素有:目标肌肉、锻炼频率、动作方法、负重大小、练习次数、练习组数、组间间隔。下面给一些参考数据：1、增肌的肌群：需要增肌的肌群大肌群72小时必须锻炼一次；小肌群48小时必须锻炼一次。2、增肌的负重：负重一般是50%-80%maxRM。不懂的往下继续看3、增肌的锻炼频率：初级每周2-3次；中级每周3-4次；高级每周4-5次。4、增肌运动时间：每次不应超过60分钟。5、增肌运动组数：3-6组（不包括热身组）。6、增肌组间间隔：30-90秒为宜。7、增肌练习次数：大肌群8-12次每组；小肌群8-15次每组；
我想绝大多数健美爱好者都想知道如何提高肌肉的力量，今天我们就为大家带来了新的锻炼肌肉的方法-如何提高肌肉的力量。
肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。
力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。
力量练习的运动强度一般用“RM”(repetition maximum)来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起100KG的重物体一次，那么100KG就是你的1RM。100KG也就是你的MAXRM.每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM值也不同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同。
详情请参考下表：
也就是说你每次的负重量在50-80%的maxRM 为了方便取值选择50%为例
每次就是0.5RM 增肌的话强度选择10RM 也就是 20次分4-6组锻炼
其次要注意上的重量 青年身体弹性比较大 过重的力量训练会导致骨头的变形 最好采取 中等量中等分组
【请教怎样有效锻炼和饮食以实现减去体重实现肌肉男梦想谢谢 ?】 人体的肌纤维由红肌纤维、白肌纤维和红、白肌纤维的中间型三种肌纤维组成。用多大力量练哪种肌纤维呢?根据红、白肌纤维的特征，采用不同重量针对性的进行锻炼。因此，有人提出用小重量、快节奏、多次数(10-12次、短间歇来练红肌纤维；用大重量、快节奏、少次数(3—5次）、短间歇来练自肌纤维。具体而言，用小于自己最大力量的二分之一的力量(居中等以下负荷)，主要是练红肌纤维；用自己最大力量的四分之一的力量到二分之一的力量，既练红肌纤维，又练白肌纤维；用大于自己最大力量的二分之一的力量(属大负荷)，主练自肌纤维。刚学练肌肉和水平较低者，开始阶段多用小、中量结合练习，不应争强好胜或逞能，一旦闪失，有碍身心健康。练习时，最多用自己最大负荷的50％—60％的力量，对发展力量素质，提高代谢水平和中枢神经系统的协调性均有益而无害。高水平或专业运动员，他们已经过学习、适应、突破、再适应的提高过程，大都采用接近或达到其本人最大负荷进行训练。
■网友的回复
减肥不要太关心体重的变化，主要是看体型的变化，定期拍照片进行对比，可以一个月为周期拍一张。题主才进行了两个月的训练，并且还是个胖子，是看不到肌肉线条的。你这状况起码要坚持一年以上可能会变成肌肉男，请做好心理准备。你的训练计划安排是不错的，但不知道你力量具体练些什么。我建议你多练胸肌和背肌，这些大块肌肉见效比较快，也能带动其他肌肉的发展。具体的训练动作，网上一大推，你可以自己找，我就不说了。对了，训练完之后记得拉伸肌肉，这个很重要。你的饮食需要改善一下，每一顿都可以有鱼，碳水可以用粗粮，按照你现在的饮食好像连基本代谢的能量都不够。最后，健身贵在坚持，这不是一蹴而就的。
■网友的回复
楼主，如果你真能这样坚持6个月，你会惊奇的发现，你已经变成型男了，帅的自己都不认识！
■网友的回复
目前体重67kg，体型不错，腹肌体现为四块，继续努力。
■网友的回复
这样饮食增肌估计是没希望了，减脂只要拼命跑步游泳就是了。


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