女性健身：女生徒手健身计划，30分钟燃脂动图教学
相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片 ， 自己心里又痒痒 ， 没有装备也不知道女生健身该从哪块下手 ， 阿迪就是帮大家解决这些烦恼的 。
今天为大家提供了一套杀手级动作助你燃脂增肌 ， 这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练 。
每个动作之间休息0-30秒 ， 每套之间休息1-2分钟 。 注意在训练期间注意饮水 。
文章图片
弓箭步环游世界
动作要点：腹肌收紧 ， 身体挺直
锻炼部位：腹肌 ， 内收肌 ， 臀肌 ， 股四头肌
组数：8-10次每组X2组
文章图片
双脚并拢站立 ， 双手放在臀部
双腿交替向前各做一个弓箭步 ， 向左方做一个弓箭步
双腿交替向后各做一个弓箭步 ， 向右方做一个弓箭步
迷你深蹲跳
动作要点：腹肌收紧 ， 保持呼吸均匀
锻炼部位：臀部 ， 股四头肌
组数：持续30秒
文章图片
站立 ， 双脚打开比肩宽
手肘弯曲 ， 握拳
半蹲 ， 轻轻跳跃
侧卧上蹬腿
动作要点：腹肌收紧 ， 保持呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌
组数：左右侧各做10次X2组
文章图片
侧卧 ， 手肘着地 ， 另一只手臂在身后伸展
双脚上下交叠在一起 ， 双腿向上蹬 ， 稍微离地
双腿收回 ， 膝盖向胸部方向靠拢
双腿不要着地 ， 重复进行
换另一侧重复
屈腿弓箭步
动作要点：腹肌与臀部收紧
锻炼部位：臀部、腿筋、股四头肌
组数：左右侧各做10次X2组
文章图片
双手放在臀部两侧 ， 做一个弓箭步
臀部收紧 ， 站起 ， 右腿向臀部后方踢起
换另一条腿重复
腿筋拉伸
动作要点：腹部收紧
锻炼部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩
组数：左右腿各做10次X2组
文章图片
双腿并拢站立 ， 双手放在身体两侧
将身体的重心放在右脚上 ， 上半身向前弯曲
双手向前伸平 ， 掌心相对
左脚向后伸平 ， 保持这个姿势
左脚向上勾起 ， 直到小腿与地面垂直
停留数秒 ， 回到左脚向后伸平的姿势 ， 重复进行
屈膝俯卧撑
动作要点：保持身体尽量伸直 ， 腹部收紧 ， 呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌
组数：持续1分钟
文章图片
双手与双膝着地 ， 双脚交叉 ， 双臂伸直
连续做俯卧撑
眼镜蛇式拉伸
动作要点：双膝收紧 ， 腹部和手臂用力
锻炼部位：背部
组数：10次X2组
文章图片
趴在地上 ， 腹部着地 ， 双膝并拢 ， 双腿伸直
手肘弯曲 ， 手掌和小臂平放在垫子上
上半身从垫子上抬起 ， 手臂伸直
【女性健身：女生徒手健身计划，30分钟燃脂动图教学】头部向后上方仰起
侧跨步平板撑
动作要点：手肘收紧 ， 背部挺直
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀
组数：左右脚各做15次X2组
文章图片
做一个平板撑姿势 ， 双手与双脚打开与肩同宽
左腿抬起 ， 从右腿上方跨过 ， 脚尖轻轻着地
举臂开合跳
动作要点：腹肌收紧 ， 呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩
组数：持续1分钟
文章图片
双腿并拢 ， 双手手肘弯曲 ， 向上举起
双手握拳与肩部同高 ， 掌心相对
双腿做开合跳 ， 同时手臂向上伸直 ， 再回到与肩同高的位置
屈膝上抬腿
动作要点：腹肌收紧 ， 呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、臀部屈肌
组数：10次X2组
文章图片
躺在地上 ， 双臂放在身体两侧 ， 掌心朝下
双腿伸直 ， 双脚并拢
双腿向胸部屈膝 ， 停留一秒种 ， 然后向上方伸直
将双脚慢慢落回 ， 不要着地 ， 重复进行
侧撑体高抬腿
动作要点：腹肌收紧 ， 手臂打直
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩
组数：左右腿各做15次X2组
文章图片
用右手和右脚撑地 ， 右手伸直 ， 左手向上伸直 ， 双脚上下叠在一起
吸气 ， 腹部收紧 ， 左腿向胸部尽量屈膝
呼气 ， 回到起始姿势
推荐阅读
- 妊娠期高血压|进展｜女性妊娠期出现血压异常，会不会影响远期寿命？
- 卫生巾|我国超过400万女性买不起卫生巾，她们的出口在哪儿？
- 计算机|是什么让女性在计算机史上“隐身”了？
- 备孕|还在无效备孕？低剂量NMN或能改善女性生育力！
- 心灵花园|心灵花园丨听见她说——关注女性心理健康
- 人类起源|疯狂科学家为寻找人类起源，让5名女性和黑猩猩杂交，结果悲剧了
- 太空|为什么要安排女性参与太空飞行？其中的深意你知道吗？
- 海带和此物一起炒，每天来一盘，血管不堵了，女性不想显老可试试
- 巴西|巴西报告两例30多岁女性同时感染两种新冠变异毒株
- 乳腺癌|女性做好一件事，远离可怕的乳腺癌