慧跑|记住这4个强化训练要点，11月赛事集中一个月内突击PB( 三 )
这样才能及时消除疲劳 ， 促进身体恢复 ， 而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重 。
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赛前要不要进行30公里拉练？
赛前是否需要进行30-35公里拉练？不同人士对于这个问题存在很大争议：
一般认为 ， 为了提升耐力 ， 让跑者对于即将到来的马拉松有足够身体和心理上的准备 ， 需要在赛前一个月之前 ， 进行一次30-35公里的拉练 ， 这样你就十分清楚跑到30公里左右 ， 身体是什么的感觉；
是否还存在体能不足的情况 ， 同时身体也会形成比较强的记忆 ， 因为身体承受过这样的大运动量、高强度负荷 ， 就会变成更加强壮 ， 也即运动生理学上所说的超量恢复 。
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但是另一方面 ， 对于多数跑者而言 ， 跑上30公里 ， 超出半马的跑量 ， 对于体能是巨大的消耗 ， 很有可能这次长距离拉练你硬顶下来了 ， 但你需要用两周左右时间才能恢复 ， 其间肌肉酸痛明显 ， 由于免疫力降低 ， 还有可能引发感冒 ， 得不偿失 ， 反而影响你的备赛 。
因此对于这个问题 ， 我们建议是：
如果距离比赛还剩4周不到比如你计划参加无锡马 ， 并且你的月跑量都在200公里以上 ， 我们建议此时不要再进行30-35公里拉练；
但如果距离比赛还剩5-8周时间 ， 那么你可以近期进行一次30-35公里的拉练 ， 这对于赛前强化体能 ， 做好身体和心理上的准备还是很有好处 。
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总结
一些重要的大型赛事将在11月展开 ， 留给跑者的准备时间也就一个多月 ， 之前的训练是否系统就将决定跑者能否在11月比赛能否PB ， 如果准备不是很充分 ， 那么赛前强化就显得很重要 。
但你不要对于PB抱有太大希望 ， 以安全完赛为目标；
而如果之前一直坚持训练且状态良好 ， 那么这个时候通过强化训练 ， 是可以尝试PB的！
跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授；
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6大专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）
课程攻略
一、马拉松周期化训练
●马拉松的燃料来源
●马拉松系统训练的金字塔原则
●量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值
●备赛训练为什么要进行周期化准备？
●周期化训练该怎么安排？
●系统的备赛训练提前多久开始?
二、马拉松训练强度
●如何建立扎实的基础体能
●什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练
●什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？
●什么是间歇跑？间歇跑如何训练？
三、训练强度与训练量
●跑者耐力水平如何进行评估？
●每月跑量该如何进行控制和调整？
●训练强度如何控制 ， 配速重要还是心率指标重要？
●如何知道自己的训练是否有效？
四、恢复与调整
●过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？
●大运动量训练后如何做好身体恢复？
●如何改变跑量大 ， 但速度提不上来的状况？
●每周训练频次如何安排？几次比较科学？
五、备赛期注意事项
●赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？
●备赛期间营养应该如何摄取 ， 注意哪些？
●备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？
●女性跑者生理期训练应该注意哪些？
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