慧跑|记住这4个强化训练要点，11月赛事集中一个月内突击PB( 二 )
再比如有意识地增加部分训练课的训练强度 ， 比如增加间歇跑训练 ， 那么这时就属于备赛强化训练 。
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不是所有跑者
都适合赛前强化训练
马拉松毕竟是一项极限运动 ， 没有足够的训练和准备 ， 你在比赛中难免会遭遇撞墙、抽筋、受伤 ， 乃至退赛 。
即使勉强完赛 ， 赛后的一周可能全身酸痛 ， 只能拖着残腿挪来挪去 ， 被同事、家人吐槽笑话 ， 所以对于初中级跑者或者训练不足的跑者来说 ， 是不适合进行赛前强化训练的；
【慧跑|记住这4个强化训练要点，11月赛事集中一个月内突击PB】赛前突然加大训练量 ， 还会明显增加受伤风险 ， 一般来说 ， 周跑量增长不能超过正常周跑量的50% 。
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具体来说 ， 如果你的月跑量不足100公里 ， 目前没有马拉松参赛经历 ， 那么强烈不建议你赶趟儿报名参加11月的全程马拉松比赛 。
当然如果你只是计划参加半马比赛 ， 那么强化训练1个月 ， 也还是有可能的 。
也就是说 ， 有多大能耐做多大事儿 ， 平时正常训练 ， 跑量积累充足 ， 那么这部分跑者可以说是随时做好了参赛准备 ， 但对于跑量不足的跑者 ， 其实没有必要在今年这个特殊的年份扎堆参加马拉松比赛 。
赛前强化训练
到底如何强化？
所谓赛前强化训练就是指为了即将到来的比赛 ， 加强训练和备战 ， 所采用的训练方法手段与平时训练有所不同 。
跑者如何强化赛前训练呢？
通常来说 ， 对于马拉松运动员来说 ， 他们需要经过较长时间的备赛周期 ， 距离比赛越早越注跑量的积累 ， 越临近比赛则会增加一些强度训练 ， 再经过超量恢复和赛前减量训练 ， 促使竞技状态达到巅峰 ， 从而创造最佳成绩 。
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但今年疫情原因 ， 比赛大量取消 ， 直到近期才有一些大型比赛的信息放出 ， 那么跑者不得不面对在较短时间内准备比赛的情况 ， 那么这个时候按部就班的备赛已经是不可能了；
所以前期跑量积累就显得很重要 ， 前期训练越规律 ， 跑量积累越扎实 ， 那么对于一个多月的强化备战就越有信心 ， 而前期三天打鱼两天晒网 ， 跑量下降明显 ， 那么这个时候强化备战一方面心虚 ， 一方面受伤风险就很大 。
对于成熟跑者来说 ， 强化训练有这样几个注意点：
●增加马拉松配速跑训练
马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练 ， 也即以马拉松比赛时速度来进行训练 ， 这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏 ， 增强信心；
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●适当进行间歇跑训练
间歇跑训练作为一种强度较高的训练 ， 可以有效发展最大摄氧量 ， 从而在较短时间内增加心肺耐力 。
研究发现 ， 越是较少进行间歇跑训练 ， 从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快 ， 所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏 ， 这也符合赛前突出强度训练的要求 。
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●可以适当增加训练密度
比如有些跑者之前每周跑步4次 ， 那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次 ， 这样就可以把总跑量积累更多 ， 起到“临阵磨枪不快也光”的作用 ， 但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题；
●做好充分恢复、加强膳食营养
加大训练量 ， 同时还增加了训练强度 ， 那么意味着身体消耗增加 ， 那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用；
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