跑步|6个动作拉伸小腿增强小腿力量，全面保养小腿让你跑得更快不受伤
你的小腿肌肉即是你跑步时的油门 ， 同时又是你跑步时的制动踏板 ， 当你需要向上爬坡的时候 ， 你的小腿肌肉就开始发力提供动力 。 当你在下坡跑步控制速度的时候 ， 你的小腿肌肉又在帮你对抗向下冲击的惯性 。
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健硕的小腿肌肉可以让你在锻炼的时候拥有更好的跑姿 ， 同时又能跑得更快 。 问题的另一面就是 ， 如果你的小腿肌肉比较柔弱无力的话 ， 经常就会给你带来很多的运动损伤和身体不适 ， 比如跟腱炎、胫骨前侧疼痛、小腿拉伤、腘绳肌或臀部问题 ， 甚至是足底筋膜炎 。 由于小腿肌肉在我们跑步时的运动力学中扮演着重要的作用 ， 所以小腿平时需要得到细心的保养：你应该定期拉伸小腿肌肉 ， 并且进行专项的训练来增强小腿的肌肉力量 。
小腿的拉伸和小腿肌肉力量的强化训练可以让你跑得更快 ， 而且还能避免运动损伤 ， 下面我们就一起练起来吧 。
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强化小腿肌肉力量
踮脚农夫行走
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这个训练动作可以强化小腿的肌肉力量 。
双手各抓握一只较重的哑铃 ， 在身体两侧自然下垂 。 然后踮起脚尖向前行走60秒 ， 在训练过程中 ， 务必将上身站直 。 这个动作不仅可以锻炼到你的小腿 ， 而且还可以改善你的心肺健康状况 。 你需要选择一副较重的哑铃 ， 但是又不能过于太重 ， 能够让你在1分钟之内不间断地完成训练所能承受的最大重量即可 。 如果你所选择的重量还能够走更长的时间 ， 你就需要在下一组的训练时选择一副更重的饿呀您 。 每天训练3组 。
悬空提踵
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这个动作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以强化小腿的肌肉力量 。
双脚站在一个台阶上 ， 让双脚的脚后跟悬空起来 。 如果你无法保持身体的平衡 ， 可以用手扶住一个固定物来稳定身体 。 首先 ， 踮起脚尖保持10秒钟 ， 然后再非常缓慢地将脚跟放低 ， 直到脚跟低于台阶的平面 ， 向下拉伸小腿的肌肉 。 每次做15次 ， 每天训练3组 。
增强式深蹲跳
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这个动作可以提高小腿的爆发力 。
双腿比肩略宽站立 ， 脚尖稍稍朝外打开 ， 双手相对屈肘举在胸前 ， 然后将臀部向后送 ， 屈膝向下蹲 ， 你可以尽自己最大可能向下蹲得深一些 ， 同时保持挺胸抬头 。 当你起身站立起来的时候 ， 顺势向上高高跳起 ， 然后再轻轻落地 。 在动作过程中始终保持良好的动作模式 ， 整体动作受控 ， 每次跳跃都轻轻落地 。 每次训练15次 ， 训练3组 。
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预防运动损伤
下犬式
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你在剧烈运动之后 ， 可以通过这个动作的训练来伸展小腿肌肉 。
这个动作先从四足支撑开始 ， 手掌置于肩部的正下方 ， 膝盖位于髋部的正下方 。 将双腿向后蹬直 ， 臀部向上抬高 ， 让你的身体与地面形成一个三角形 。 动作过程中 ， 保持你的脊椎平直 ， 想象着你的坐骨指向天花板的方向 ， 将胸部压向大腿的方向 ， 不要在你的手腕和手臂上施加过多的重量 。 然后将右腿膝盖屈膝 ， 左腿伸直踩住地面 ， 保持此姿势10秒钟 ， 然后换边训练 。 你可以在跑步前后做3组 。
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